みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」
②ランニング：朝ラン5km
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカス
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間25分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）＋三頭
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット他 | |
| ベンチプレス | 60kg×10 | 75kg×10 | 75㎏×8 | 75kg×7 | 60㎏×11 | 大胸筋中部 （収縮意識） |
| ワイドチェストプレス （HAMMER） | 35㎏×12 | 35㎏×11 | 35㎏×10 | 35㎏×9 20kg×8 | 大胸筋中部 （収縮意識） | |
| インクライン チェストプレス （FLEX） | 54.4㎏×9 | 54.4㎏×9 | 20.4㎏×8 | 大胸筋上部 （収縮意識） | ||
| インクライン チェストプレス （FLEX）ストレッチ | 20.4㎏×10 | 20.4㎏×8 | 20.4㎏×8 | 大胸筋上部 （ストレッチ意識） | ||
| ケーブルシーテッド フライ | 45kg×12 | 45㎏×10 | 45㎏×10 | 大胸筋中部 （収縮意識） | ||
| クロスオーバー （ケーブル） | 13.5㎏×14 | 13.5㎏×13 | 13.5㎏×11 | 大胸筋中部 （収縮意識） | ||
| ペックフライ | 55㎏×10 | 55㎏×9 | 55㎏×8 | 55㎏×8 | 55㎏×8 |
※前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ68【実践400日目】
■腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ディップス （APEX） | 84㎏×9 | 84㎏×8 | 84㎏×6 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：31分33秒
距離：ラン5km（6分19秒/1km）＋ウォーキング3km
今週のトレーニング進捗（5/2～5/8）
・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）→負荷をプラスして実施◎
・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5日ラン、計21km◎
| 5/2（日） | 5/3（月） | 5/4（火） | 5/5（水） | 5/6（木） | 5/7（金） | 5/8（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | 背中/二頭 （GYM） | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩/腹 （自宅） | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 3km | 3km | 5km | 5km | ー | ー | 5km |
＜先週（4/25～5/1）の結果＞
・【筋トレ】3分割トレ継続、＋腹部、大胸筋強化weekGYM→腹筋×、大胸筋〇
・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×1日＋3km×4日＝17km〇
| 4/25（日） | 4/26（月） | 4/27（火） | 4/28（水） | 4/29（木/祝） | 4/30（金） | 5/1（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩 (自宅) | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 3km | 3km | ー | ー | 3km | 3km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末までに2.33㎏！
| 5/8（土） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.8㎏ | 82kg 以上 | -1.2kg |
| 筋肉量 | 65.67㎏ | 68kg 以上 | -2.33㎏ |
| 体脂肪率 | 14.4% | 15% 以下 | -0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,863kcal | 1,880kcal 以上 | -17kcal |
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