中年ボディメイク2年目突入！：厚い胸板へ60【実践375日目】

みなさま、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」ですが2年目に突入です。

1年目は、残念ながら目標とする筋肉量に届かず（1.37㎏不足）も、年間を通じて満足のいく活動ができました。

引き続き、より高い目標を設定して、トレーニングを日々積み重ね、粛々と続けて参ります。

ということで、

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング：朝ラン3km　

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）＋三頭

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット他
ベンチプレス	60kg×10	72.5kg×10	72.5㎏×10	72.5kg×9	60㎏×10	大胸筋中部 （収縮意識）
インクライン ダンベルプレス	28㎏×6	24㎏×8	24㎏×7			大胸筋上部 （収縮意識）
インクライン ナローダンベルプレス	20.2㎏×5	16㎏×9	16㎏×9			大胸筋上部内側 （収縮意識）
インクラインチェスト プレス（FLEX)	20.4㎏×11	20.4㎏×11	20.4㎏×10			大胸筋上部 （ストレッチ意識）
ペックフライ	40kg×11	40㎏×11	40㎏×11			大胸筋中部内側 （収縮意識）
ワイドチェストプレス	30㎏×12	30kg×11	30㎏×10 20㎏×8	20㎏×17		大胸筋内側 （収縮意識）
シーテッド ケーブルクロス	25㎏×15	25㎏×14	25㎏×13	25kg×12		大胸筋中部内側 （収縮/ストレッチ）

※前回：中年ボディメイク2年目突入！：厚い胸板へ59【実践372日目】

本日のトレーニング②：朝ラン3km＋ウォーキング2km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（4/4～4/10）

・【筋トレ】3分割トレの継続、さぼっていた腹筋をプラス→2回実行◎

・【ランニング】3km～5km×4～5日＝12～25km＋ウォーキング1～2km実施。→3km×6回＝18km実施。

	4/4（日）	4/5（月）	4/6（火）	4/7（水）	4/8（木）	4/9（金）	4/10（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	3km	3km	3km	3km	ー	3km	3km

＜先週（3/28～4/3）の結果＞

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。→計画通り実施◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4～5日＝12～15kmを実施する。→3km×6日＝18km実施◎

	3/28（日）	3/29（月）	3/30（火）	3/31（水）	4/1（木）	4/2（金）	4/3（土）
筋トレ	背中/三頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/ニ頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （GYM）	背中/三頭 （GYM）
ランニング	ー	3km	3km	3km	3km	3km	3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに＋2.57㎏！

	4/10（土） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	80.15㎏	82kg 以上	-1.85kg
筋肉量	65.43㎏	68kg 以上	-2.57㎏
体脂肪率	14.1%	15% 以下	-0.9%
基礎代謝量	1,857kcal	1,880kcal 以上	-23kcal