超回復Day（3か月振返り）：中年ボディメイクプロジェクト【実践290日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日は休息日（＝超回復Day：筋トレによる筋肉痛と超回復の関係は？）としました。

良い機会なので、直近の3か月（2020年10月～12月）を振り返ってみたいと思います。

振り返り①：トレーニング計画と結果

■総評：まずまずの3か月

全体としては、まずまずといった自己評価です。

理由：筋トレは計画を達成したものの、ランニングは若干オーバーしてしまったからです。

ちなみに、この期間は在宅勤務が70%（4月～9月は87%）、筋トレ場所（ジムと自宅）の比率はほぼ変わらず（ジム4.5：自宅5.5）でした。

	計画	結果	備考
筋トレ	総負荷量UP ※4～9月の月平均頻度：24.2日／月	総負荷量UP（◎）頻度：25日／月負荷：重量とセット数増	・頻度：ほぼ変わらず。・負荷：部位別にメニューを再構成。セット数増。・注力：胸トレDay 7回/月を10回/月に頻度増。
ランニング	距離と頻度、上期の50%に ※4～9月の月平均走行距離：153.8km 頻度：25.8日	距離：59.3%（×）頻度：59.4％（×） ※10～12月の月平均走行距離：91.4km 頻度：15.3日	・10月：105km/15回・11月：76km/12回・12月：93km/19回 →半数に減らす勇気がなかった、、。　ただし1回に走る距離を7km以下に減らした。

※計画の設定については2020年度上期の反省（体重、特に筋肉量の減少）による（2020年4月ｰ9月（半年間）の筋トレ＋ランニングの成果）

■今後：1月～3月の計画

10月～12月に引き続き、下記のように進行中です。

■総評：あまり変わらず、、。残念。

10月～12月の3か月の取り組みによって、数値上は多少のプラスにはなっているものの、大きな変化は見られない。

9月以前の取り組みもあり、あまり変化がない想定でしたが、感触としてはもう少し筋肉量（特に胸）が増えたイメージでした。

■3月末時点でのゴール

あと3か月の間、総負荷量をUPさせた筋トレ＋ランニングで、ゴール達成を目指します。

実は、久しぶりの休息日でした。前回は昨年の12/19ですから実に25日ぶり、、。

ここまで連日筋トレを行ったのは初めてです。

さすがに腰を中心に疲労が蓄積し、パフォーマンスが落ちてきたのを感じたので「勇気をもって」休むことにしました。

原因は、胸トレの高負荷×頻度増に加え、デッドリフトやスクワットを高負荷で行ったことです。

ということで、本日は回復Dayとして、筋肉の超回復＆蓄積した疲労を癒すことに。

また明日から筋トレに、ランニングに向かえますように、、。

みなさま、特に中年以上の方々。

トレーニングはご無理なさらずに。そして、心身共に健やかでいらっしゃいますように。

本日もありがとうございました。

	計画	結果	備考
筋トレ	総負荷量UP ※4～9月の月平均頻度：24.2日／月	総負荷量UP（◎）頻度：25日／月負荷：重量とセット数増	・頻度：ほぼ変わらず。・負荷：部位別にメニューを再構成。セット数増。・注力：胸トレDay 7回/月を10回/月に頻度増。
ランニング	距離と頻度、上期の50%に ※4～9月の月平均走行距離：153.8km 頻度：25.8日	距離：59.3%（×）頻度：59.4％（×） ※10～12月の月平均走行距離：91.4km 頻度：15.3日	・10月：105km/15回・11月：76km/12回・12月：93km/19回 →半数に減らす勇気がなかった、、。　ただし1回に走る距離を7km以下に減らした。