メロン肩へ5：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践236日目】

■筋トレ種目の情報入手

筆者が行ってきたトレーニングメニュー・種目・レップ数は、ジムのパーソナルトレーナーに組んでもらったものです。

それを数か月続けた後に、少しずつ負荷や種目を足したり、入れ替えて刺激を変えています。

新しい情報源としては、SNS情報や書籍等になります。

気になったトレーニングがあれば自分で試してみて、その効きや自分に合っているか等をチェックします。

今回は肩トレで良い方法がありましたので、それを自分なりにカスタマイズして実行しました。

結果、いつもより少ない種目で追い込むことができました。

■肩（三角筋中部）に効いた筆者にとっての新たな方法

その方法は、サイドレイズを3段階で行うものです。

①通常どおり、両方同時に行います（軽量：筆者の場合5㎏）。

②挙がらなくなってきたら、膝の屈伸による反動を利用します。

③更に挙がらなくなったら、片方ずつ挙がらなくなるまで行います。

①と②の間で、既に相当肩に効いているのですが、②→③で燃えるような痛みを伴いとても効いていることが分かります。

インターバルを2～3分とって、次のセットを行います。

これを、若干前傾姿勢で行うことで、三角筋中部の筋繊維の方向を合わせます。

この種目、トレーニング史上、最も肩に入りました。

■今回のトレーニング概要

■ランニングデータ

■ランニングを終えて

新アイテムのタイツを履いて走ってみました。

骨盤や太もも、ふくらはぎへの段階別圧力のテーピング設計、とのことで疲労感が軽減された気がします。

筆者の場合は早く走るためのサポートというより、怪我防止や疲労軽減の方がありがたいので、よいアイテムとなりそうです。

また、これから寒くなりますので防寒という意味でも欠かせないものになりそうです。

良いモノに頼りながら、、笑。自己ベストの心身を更新してまいります！

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングとストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入りプロジェクト継続が236日。

これで236回目の自己ベスト更新中！です。

ご参考：自己ベスト更新式とは　

※半年間（4月～9月）の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ：総負荷量UP、ランニング：頻度と総距離を約半数にした点。

半年間（４月～９月）の成果：体重マイナス５.５㎏も、、。

■筋トレ＋ランニングによるボディメイク＆健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています（内：筋肉3.5㎏、、悲）。ご参考にどうぞ。