ダイエットに効果的な筋トレメニュー

まずは鉄板のスクワット

■はじめの一歩

みなさん、こんにちは。

筆者はパーソナルトレーナーとして、様々なご質問を頂戴します。

ダイエットに効果があって、カンタンにできて、お金がかからなくて、、というトレーニング方法はありますか？

「あります。スクワット、です！」と回答しています。

立って、しゃがむだけで、ダイエット効果とリバウンド対策ができるのですから。

理由は、下半身には全身の７０％の筋肉があります。

この筋肉を鍛えることで、下半身の血流がよくなり全身へ波及していきます。

また、お尻や太ももの大きい筋肉が成長することで、全身の筋肉量が増えて基礎代謝量が上がります。

すると、脂肪燃焼しやすく太りにくい体質になる、ということです。

※筋肉の成長といっても、即、太くなるということではありません。

体重の何倍もの負荷を挙げるようなハードなトレーニングを何年もやらないかぎり、ボディビルダーのような太い足にはなりません。

まずは、はじめの一歩として、ご自宅でもできる自重でのスクワットをオススメします。

やり方については、下記の記事をご参照ください。

＜スクワットのやり方：ご参考記事↓＞

【40代以上にオススメ】自宅で下半身を引き締めるスクワット方法

■さらに負荷をプラス

概ね１セット１０回になれてきたら、２セット、３セットを行ってみましょう。

少しずつ負荷をプラスしていくことで、神経や関節、腱、筋肉が慣れてきて怪我のリスクを軽減します。

更に、筋トレは辛いという壁を感じて止めてしまうということも避けられます。

負荷を強くするには、しゃがんだ体制で３秒～５秒制止する、といった動作を加えます。

片足で行う、ダンベルやバーベルをもって行うなど、更なる負荷をプラスしていくことで下半身が引き締まり太りにくい体質になっていきます。

全身とピンポイントで攻める

■スクワット＋全身のトレーニング

スクワットに加えて、全身を同時に鍛えるトレーニング「プランク」を行います。

短時間で、お腹腰回り、背中、足腰、二の腕と負荷をかけることで効率よくトレーニングできます。

＜プランクのやり方：ご参考記事↓＞

【40代以上にオススメ】自宅で全身を引き締めるプランク方法

上記の写真のような姿勢を保つトレーニングです。

見た目以上に姿勢を保つことが辛いため、効果が期待できます。

最初はできる秒数からはじめて、無理せず徐々に伸ばしていきましょう。

腰などが痛くなった場合は、すぐに中止し休息をとり、痛みが引かない場合は医師に診てもらいましょう。

また、負荷が強すぎるという方は膝をついて行うと実行しやすくなりますのでお試しください。

■スクワット＋ピンポイントのトレーニング

ピンポイントで気になる部分をとレーニングして引き締めます。

下半身に加えて、よくお話いただくのがお腹周りと二の腕です。

おススメしているのが、お腹周りには「逆腹筋」、二の腕には「ディップス」です。

逆腹筋、ディップスのいずれも少しずつできる回数からはじめましょう。

特にディップスは負荷が強いためイスなどを使用するのが難しい方は、最初は床で脚を伸ばし、手を突く形から少し肘を屈曲させる、といった動作からやってみましょう。

スクワット＋逆腹筋、スクワット＋プランク＋逆腹筋など、様々な組み合わせで行うことで、筋肉に対して異なる刺激が入り効果的です。

まとめ（PB BREAKer<筆者より>）

今回ご案内したトレーングは全て、ダンベルやマシンなどを使わず自重で行うトレーニングとなっています。

しかしながら、一つ一つ丁寧にしっかり行うことでかなり効きます。

決めた回数やセット数を必ず行うというよりは、その日その日によってできる限りの回数をしっかりおこなって「効かせる」という意識でトレーニングをしましょう。

目的は回数を増やすことではなく、ダイエット（脂肪減少）やボディメイク（引き締めとメリハリ）であるはずですので。

どんどん自分を追い込んでいきますので、やっている最中はとてもつらいですが、終わった後には充実感や自己肯定感に包まれます。

更に成果が出てくると達成感を味わえます。

身体と心がどんどん健康になっていきます。

みなさまが、筋トレを通じて心身共に健やかな毎日を過ごせますように。