みなさん、こんにちは。 自己ベスト更新式ボディメイクを実行中。コンテストに出るわけでなく、ただただ昨日の自分よりも良い心身でありたい。 そんな思いから、50代になった今、日々「心身共に」自己ベスト更新を続けております。
筋トレ①：大胸筋×上腕三頭筋、腹直筋/腹斜筋
【大胸筋】
・プレス系：高負荷（久しぶり）～中負荷までをショートレストで実施
・フライ系：ケーブルとダンベルで効かせる
【上腕三頭筋】
・プレス系：いつもはあまりやれていないダンベルでのプレス2種目
筋トレ②：腹部（腹直筋/腹斜筋）
【腹部】時間を改めて夕方に
・腹斜筋：回転系マシン、サイドクランチ
・腹直筋：シットアップやマシン、アブローラー（正直あまりできず、）
有酸素：トレッドミルラン5km
・時速6～10km、勾配０～6度で5km（50分未満）
今週の結果（1/14～1/20）
＜目標＞
・【有酸素】run3km×3日以上
| 1/14（日） | 1/15（月） | 1/16（火） | 1/17（水） | 1/18（木） | 1/19（金） | 1/20（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | 背中/腹 | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 | 背中/脚 |
①胸/三頭 ②腹 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | Run3km | walk12km | tredmill5km |
＜先週（1/7～1/13）の結果＞
| 1/7（日） | 1/8（月） | 1/9（火） | 1/10（水） | 1/11（木） | 1/12（金） | 1/13（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | 肩/二頭 | 背中/腹 | ー | 胸/三頭 | ー | ー |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 1/20（土） 現在 | 2024年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.85kg | 84kg 以下 | +0.15kg |
| 筋肉量 | 67.5㎏ | 68kg 以上 | -0.5㎏ |
| 体脂肪率 | 15.3% | 14% 以下 | -1.3% |
| 基礎代謝量 | 1,904cal | 1,910kcal 以上 | -6kcal |
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