逆三角形の背中へ34：中年ボディメイクプロジェクト【実践365日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング：朝ラン3km

を実行しました。

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■コメント

	1set	2set	3set	メイン ターゲット
チンニング （ワイド）	11回	10回	9回	広背筋上部 大円筋
チンニング （ネガティブ）	10回	10回	10回	広背筋上部 大円筋
サイドプルオーバー （ライイング）	2.5㎏×8 RL	2.5㎏×7 RL	2.5㎏×6 RL	大円筋
ワンハンドロウ	20㎏×11 RL	20㎏×10 RL	20㎏×10 RL	広背筋
チューブロウ	10″×5	10″×5	10″×5	広背筋

※前回：逆三角形の背中へ33：中年ボディメイクプロジェクト【実践362日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	備考
ダンベルカール	15kg×14 RL	15kg×12 RL	15kg×10 RL	動作の中盤 （ミッドレンジ種目）

本日のトレーニング②：朝ラン3km

＜概要＞

■朝5時の気温、12℃（関東）とだいぶ暖かくなりました。

今週のトレーニング進捗（3/28～4/3）

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4～5日＝12～15kmを実施する。

	3/28（日）	3/29（月）	3/30（火）	3/31（水）	4/1（木）	4/2（金）	4/3（土）
筋トレ	背中/三頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/ニ頭 （自宅）
ランニング	ー	3km	3km	3km

＜先週（3/21～3/27）の結果＞

・【筋トレ】3分割トレの継続、1部位2日以上実施。→計画通り実施◎

・【ランニング】脚腰の疲労度を鑑み、3km～5km×4～5日＝12～25km実施。→計画内実施〇

	3/21（日）	3/22（月）	3/23（火）	3/24（水）	3/25（木）	3/26（金）	3/27（土）
筋トレ	肩 （GYM）	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （GYM）
ランニング	ー	3km	ー	3km	3km	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.37㎏。一進一退。残り1日！

	３/31（水） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	79.05㎏	80kg 以上	-0.95kg
筋肉量	65.13㎏	66.5kg 以上	-1.37㎏
体脂肪率	13.8%	15% 以下	+1.2%
基礎代謝量	1,850kcal	1,865kcal 以上	-15kcal