みなさま、こんにちは。
会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。
本日のトレーニングは、
①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」
②ランニング：休足日
を実行しました。
本日のトレーニング①：広背筋フォーカスメニュー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間
部位：背中（広背筋、大円筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋フォーカス）
・2種類のチンニングで良く効かせられたので3種目でアップしました。
| 1set | 2set | 3set | メイン ターゲット | |
| チンニング （ワイド） | 11回 | 9回 | 8回 | 広背筋上部 大円筋 |
| チンニング （ネガティブ） | 10回 | 10回 | 10回 | 広背筋上部 大円筋 |
| サイドライイング プルオーバー | 2.5k×8 RL | 2.5k×8 RL | 2.5k×8 RL | 大円筋 |
※前回：逆三角形の背中へ25：中年ボディメイクプロジェクト【実践335日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | POF法 | |
| インクライン ダンベルカール | 7㎏×21 | 7㎏×20 | 7㎏×18 | 筋肉の伸展時 （ストレッチ種目） |
本日のトレーニング②：休足日
・軽く犬の散歩のみで、本日の有酸素運動は終了。
今週のトレーニング進捗（2/28～3/6）
・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。
・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。
| 2/28（日） | 3/1（月） | 3/2（火） | 3/3（水） | 3/4（木） | 3/5（金） | 3/6（土） | |
| 筋トレ | 肩 （自宅） | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩/脚 | 背/二頭 | ||
| ランニング | 5km | 5km | 5km | ー | ー |
＜先週（2/21～27）の結果＞
・【筋トレ】胸の高負荷トレーニング（3回）で筋肉の成長を促進させる。→3回共に充実の高負荷トレーニングを実施◎
・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→疲労感や痛み等は無理なく走れたため、6日×5km＝30km。数か月ぶりの週30km走破◎
| 2/21（日） | 2/22（月） | 2/23（火/祝） | 2/24（水） | 2/25（木） | 2/26（金） | 2/27（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （自宅） | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （自宅） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | 5km | ー | 5km | 5km | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、目標まであと0.25㎏。一進一退。残り28日！
| ３/4（木） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.4㎏ | 80kg 以上 | +1.4kg |
| 筋肉量 | 66.25㎏ | 66.5kg 以上 | -0.25㎏ |
| 体脂肪率 | 14.3% | 15% 以下 | +0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,876kcal | 1,865kcal 以上 | +11kcal |
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