逆三角形の背中へ13：中年ボディメイクプロジェクト【実践291日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」（前回：逆三角形の背中へ12：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践286日目】）

②ランニング：朝ラン5kmでした。

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■背中（広背筋フォーカス）

・腰の疲労感があり、腰や脊柱起立筋界隈の筋繊維をあまり動員しないメニューを選定。

	１set	2set	3set	備考
チンニング（ワイド）	9回	8回	7回	広背筋、大円筋
チンニング（ネガティブ）	11回	10回	10回	広背筋、大円筋 レップ数MAX
インバーテッド　ロウ	10回	9回	9回	広背筋
１ハンド　ロウ（ダンベル）	25㎏×12	25㎏×11	25㎏×10	重量MAX

■上腕二頭筋

・腰への負担を鑑み、前回よりも重量を落として回数を増やしTUT（Time Under Tension／筋肉の緊張持続時間）を長くして総負荷量をUP。

・POF法（Positions Of Flexion／屈曲の位置）を用いて、動作の中盤・筋肉の伸展時・筋肉の収縮時の異なるタイミングで、最も筋肉に負荷がかかる種目を1種目ずつ実施。

	1set	2set	3set	POF法
インクライン ダンベルカール	9㎏×16	9㎏×16	9㎏×13	筋肉の伸展時 （ストレッチ種目）
コンセントレイト カール	15㎏×14	15㎏×12	15㎏×11	動作の中盤 （ミッドレンジ種目）
チューブカール（チューブ/強め）	15回	14回	13回	筋肉の収縮時 （コントラクト種目）

■腹部

・腰への負担を軽減するため、最低限の2種目を実施。

	1set	2set	3set	対象筋
ボールクランチ	20回	17回	17回	腹直筋　上部
アブローラー	11回	7回	7回	腹直筋 （負荷を切らない新フォーム）

本日のトレーニング②：朝ラン5kｍ

＜概要＞

今週のトレーニング結果（1/10～16）

・【筋トレ】前週から始めた大胸筋の中一日フォーカスも週後半に腰の疲労へ繋がり、若干、息切れ感あり。

→今後は、中1日と2日を織り交ぜて実行していくのか要検討。

・【ランニング】高頻度×高重量の筋トレの影響もあり、一週間を通じて疲労感が抜けなかったが、及第点の距離と頻度。

→週5回実施。距離も5km未満で総距離23kmとほぼ計画通り。次週もこのペースで行きたい。

	1/10（日）	1/11（祝）	1/12（火）	1/13（水）	1/14（木）	1/15（金）	1/16（土）
筋トレ	胸 （GYM）	背／二頭 （GYM）	胸／三頭 （HOME）	肩／脚／腹 （GYM）	胸 （HOME）	休息	背／二頭／腹 （HOME）
ランニング	3km	5km	ー	5km	5km	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと2.67㎏。残り74日！

・12月末から約2週間で＋0.1㎏、、。うーん、なかなか増えず、、。体脂肪を増やさず、筋肉を増やす、、なかなか難問！

・あと2週間ほど現状のトレーニング内容で継続し、増加が見込めなければ頻度やメニューを再考する必要ありですね。

	12/31	１/16（土）	12月末との 差異	3月末時点 目標	目標との差異
体重	78.2㎏	78.05㎏	-0.15㎏	80kg	-1.95kg
筋肉量	63.73㎏	63.83㎏	+0.1㎏	66.5kg	-2.67
体脂肪率	14.2%	13.9%	-0.3%	15%	+1.1%
基礎代謝量	1,819kcal	1,821kcal	+2kcal	1,865kcal	-44kcal