逆三角形の背中へ12：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践286日目】

みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニング、「逆三角形の背中を目指したトレーニング」をご紹介します。

本日は、筋トレ「大胸筋フォーカス」とランニング「朝ラン5km」を実行しました。

前回：逆三角形の背中へ11：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践282日目】

本日のトレーニング①：筋トレ「逆三角形の背中へ」

■疲労や痛くない個所を

ジムでの背中トレでしたが、前から後ろに引く系ではなく、上から下に引く系の種目中心にしました。

理由は、昨日のフォームを変えたベンチプレスによる脊柱起立筋の筋肉痛と、一昨日のスクワットによるハムストリングスの疲労感により、脊柱周辺のトレーニングを回避するためでした。

そこで、広背筋と大円筋に特化したメニューを組んで実行しました。

ラットプルダウンを首の後ろで実行する（初種目）ことで、より大円筋に効かせるトレーニングが有効でした。

また、中一日で行ってきた腹部についても、筋肉痛（昨日のベンチプレス）によって回避しました。

割と無理をしがちなので、「やらない勇気」をもって対応しました。

■ランニングデータ

■ランニングを終えて

早朝から空いている美容院を発見。

中には着物を着た女性が髪をセットされていました。

成人式、無事に実施ですかね？

新成人の皆様、前途多難なこともなんとか乗り越えて、愉しく生きていってください。

これからの日本、そして世界をよろしくお願いします！

なーんて思いながら、筋肉痛で重たい脚を引きづりながらゆっくりランニングしてまいりました。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングとストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入り、本日でプロジェクト継続が286日。

これで286回目の自己ベスト更新中！です。

ご参考：自己ベスト更新式とは　

※半年間（4月～9月）の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ：総負荷量UP、ランニング：頻度と総距離を約半数にした点。

半年間（４月～９月）の成果：体重マイナス５.５㎏も、、。

■筋トレ＋ランニングによるボディメイク＆健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています（内：筋肉3.5㎏、、悲）。ご参考にどうぞ。