みなさん、こんにちは。
会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。
本日のトレーニング、【筋トレ】テーマ：腕を太くするメニューをご紹介します。
本日のトレーニング①：筋トレ「自宅で上腕二頭筋を追い込む！」
■腕を太くする
腕は大きく２つに分けてトレーニングをします。
上腕二頭筋と上腕三頭筋です。これらを鍛えることで腕を太くします。
上腕二頭筋は腕を曲げる筋肉で、曲げたときに力こぶとして見えます。
上腕三頭筋は腕で押す筋肉で、いわゆる二の腕です。
今回は、上腕二頭筋を大きくするために、対象としたトレーニング3種と、背中トレの協働筋として1種を実施しています。
以下、ご参考にしていただけましたら幸いです。
■トレーニング概要
- 場 所：自宅
- 所要時間：1時間40分
- 対 象：背中、腕（上腕二頭筋）
- 目 標：上腕二頭筋を追い込んでオールアウト（疲労困憊）させる
- 結 果：チンニング（リバース）のプラス実施で前回よりも二頭への負荷UP
- 反 省：チンニング2種の負荷と疲労が強く、後半ガス欠気味に
■トレーニング詳細
■トレーニングメモ
- チンニング（懸垂）を逆手も行ってより二頭に効かせられた（◎）
- 広背筋、大円筋はチンニング2種目で普段より追い込めた（◎）
- チンニング2種×ポジティブ＆ネガティブで、計6セットやりきった（◎）
- 自宅ではあまりできていないデッドリフトを実施。二頭注力デーがむしろ背中デーに（？）
- トレーニング時間が100分と長くなり、集中力・持久力がギリギリ（〇）
- 次回は、チンニングを2種行う場合は、2セットずつに
本日のトレーニング②：ランニング「気持ち良い5km」
■ランニング概要
- 場 所：自宅～公園（2週）～自宅
- 所要時間：約30分
- 目 標：5km～6km／6分程度（1km）
- 結 果：5km／5分41秒（1km）
- 反 省：少し早く走った結果、5kmに留まる
■ランニングデータ
■ランニングメモ
- 3日ぶりにの早朝にランできた（◎）
- 夜明け前で10度と肌寒く開始から少し早めのペース（△）
- 出来れば6kmを走りたかったが、大事をとって5kmで留めてしまった（×）
- 骨盤を立てて、尻が落ちないように意識した（〇）
- 姿勢よくリラックスするため、肘を伸ばし肩甲骨を寄せるように腕を振った（〇）
- 気持ちよく走れたので満足（◎）※半袖短パンはそろそろ無理か！？
「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて
2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。
これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングとストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。
10月半ば過ぎ、プロジェクト継続が202日。これで202回目の自己ベスト更新中！です。
ご参考：自己ベスト更新式とは
※半年間（4月～9月）の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ：総負荷量UP、ランニング：頻度と総距離を約半数にした点。
半年間（４月～９月）の成果：体重マイナス５.５㎏も、、。
■筋トレ＋ランニングによるボディメイク＆健康化プロジェクトの成果
フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。
ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています（内：筋肉3.5㎏、、悲）。ご参考にどうぞ。
＜フィジカル面＞
- 【まとめ】2020年4月ｰ9月（半年間）の筋トレ＋ランニングの成果
- 【体組成】半年間の筋トレ＋ランニングの成果＜体組成の変化＞
- 【筋トレ内容】半年間の筋トレ＋ランニングの成果＜筋トレメニュー＞
- 【ランニング内容】半年間の筋トレ＋ランニングの成果＜ランニング内容＞
＜メンタル面＞
＜仕事面＞
＜家事面＞
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