厚い胸板へ51：中年ボディメイクプロジェクト【実践348日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング：朝ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

・かなりの追い込みに満足。

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット他
ベンチプレス（20㎏×10）	60kg×10	70㎏×10	70㎏×10	70kg×10	60kg×10	大胸筋中部 （収縮意識）
アイソラテラル チェストプレス	30㎏×9	30㎏×8	30㎏×8			大胸筋中部内側 （収縮意識）
アイソラテラルインクライン チェストプレス	20㎏×11	20㎏×10	20㎏×10			大胸筋上部 （収縮意識）
インクライン チェストプレス（FLEX）	27.2㎏×11	27.2㎏×12	27.2㎏×11			大胸筋上部 （ストレッチ意識）
ペックフライ	50㎏×8 25kg×10	50㎏×8 25kg×10	50㎏×8 25kg×10			大胸筋中部内側 （ストレッチ意識）
ケーブルクロス	6kg×10	10.5㎏×17	15㎏×14	15㎏×11		大胸筋下部内側 （収縮意識）
シーテッドケーブルフライ	25kg×14	25㎏×14	25㎏×12			大胸筋中部内側 （収縮意識）

※前回：厚い胸板へ50：中年ボディメイクプロジェクト【実践345日目】

■上腕三頭筋

	1set	2set	3set	備考
ディップス （APEX）	77kg×11	77㎏×10	77㎏×9	三頭収縮意識
プルダウン （ケーブル）	11.5㎏×10	11.5㎏×10	11.5㎏×12	三頭収縮意識

本日のトレーニング②：朝ラン5m

＜概要＞

・身体が重く、終盤に腰に疲労と痛みが出てきたので、朝風呂後にいつもより入念にストレッチをしました。

今週のトレーニング進捗（3/14～3/20）

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、5km×4～5日＝20～25kmを実施する。

	3/14（日）	3/15（月）	3/16（火）	3/17（水）	3/18（木）	3/19（金）	3/20（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km

＜先週（3/7～3/13）の結果＞

・【筋トレ】3分割トレ×各2回以上で筋肉の成長を促進させる。→実行◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→3日×5km＝15kmに留まる△

	2/28（日）	3/1（月）	3/2（火）	3/3（水）	3/4（木）	3/5（金）	3/6（土）
筋トレ	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚 （GYM）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩/脚 （GYM）
ランニング	5km	5km	5km	ー	ー	ー	7km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.78㎏。一進一退。残り18日！

	３/14（日） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	79.1㎏	80kg 以上	-0.9kg
筋肉量	64.72㎏	66.5kg 以上	-1.78㎏
体脂肪率	13.9%	15% 以下	+1.1%
基礎代謝量	1,841kcal	1,865kcal 以上	-24kcal