厚い胸板へ48：中年ボディメイクプロジェクト【実践339日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング：休足日

を実行しました。

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

・急遽、ジムへ行けることになりマシンデーに。

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット他
ベンチプレス（20㎏×10）	60kg×10	70㎏×10	75㎏×6	75kg×5	60kg×11	大胸筋中部 （収縮意識）
アイソラテラル チェストプレス	40㎏×5	35㎏×7	30㎏×9.5	20kg×12		大胸筋中部内側 （収縮意識）
アイソラテラルインクライン チェストプレス	20㎏×12	20㎏×12	20㎏×11			大胸筋上部 （収縮意識）
ワイドチェストプレス	30㎏×12	30㎏×11	30㎏×8			大胸筋下部 （収縮意識）
ペックフライ	40㎏×12	40㎏×10	40㎏×10			大胸筋中部内側 （収縮意識）
シーテッドケーブルフライ	30kg×12	30㎏×9	30㎏×9			大胸筋中部内側 （収縮意識）

※前回：厚い胸板へ47：中年ボディメイクプロジェクト【実践336日目】

■上腕三頭筋

	1set	2set	3set	備考
ディップス （自重）	8回	7回	7回	三頭収縮意識
キックバック （ケーブル）	10㎏×15	10㎏×15	10㎏×15	三頭収縮意識

本日のトレーニング②：休足日

・朝ランを見送り、夕方走るつもりが雨で断念、、。その分、ジムで筋トレで追い込めたので良しと。

今週のトレーニング進捗（2/28～3/6）

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。

	2/28（日）	3/1（月）	3/2（火）	3/3（水）	3/4（木）	3/5（金）	3/6（土）
筋トレ	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚	背/二頭	胸/三頭
ランニング	5km	5km	5km	ー	ー	ー

＜先週（2/21～27）の結果＞

・【筋トレ】胸の高負荷トレーニング（3回）で筋肉の成長を促進させる。→3回共に充実の高負荷トレーニングを実施◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→疲労感や痛み等は無理なく走れたため、6日×5km＝30km。数か月ぶりの週30km走破◎

	2/21（日）	2/22（月）	2/23（火/祝）	2/24（水）	2/25（木）	2/26（金）	2/27（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚 （GYM）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	5km	ー	5km	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと0.25㎏。一進一退。残り27日！

	３/5（金） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	81.4㎏	80kg 以上	+1.4kg
筋肉量	66.25㎏	66.5kg 以上	-0.25㎏
体脂肪率	14.3%	15% 以下	+0.7%
基礎代謝量	1,876kcal	1,865kcal 以上	+11kcal