厚い胸板へ35：中年ボディメイクプロジェクト【実践303日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」（前回：厚い胸板へ34：中年ボディメイクプロジェクト【実践301日目】）

②ランニング：朝ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

・ブリッジ姿勢で重い負荷を挙上する際に、広背筋に少し痛みが出たので、レップ数を2回に留める。

・低重量種目を前回よりも多めに行う。

	１set	2set	3set	ターゲット他
ダンベルベンチプレス	7.5㎏×10 （warm-up）	27㎏×11	27㎏×10	大胸筋中部 （収縮意識）
ダンベルベンチフライ	18㎏×11	18㎏×10		大胸筋中部 （ストレッチ意識）
インクライン ダンベルプレス	20kg×10	20㎏×9		大胸筋上部 （収縮意識）
インクライン ダンベルフライ	15kg×10	15kg×		大胸筋上部 （ストレッチ意識）
デクライン ダンベルフライ	18kg×10	18㎏×8		大胸筋上部 （ストレッチ意識）
サイド　チェストプレス	11kg×12	11㎏×10		大胸筋内側 （収縮意識）
クロスオーバー（チューブ）	10″×5	10″×5	10″×5	大胸筋内側 （収縮意識）

■上腕三頭筋

	1set	2set	3set	備考
ディップス （自重）	7回	7回	6回	三頭＋大胸筋下部
プルダウン （チューブ）	15回	16回	15回	三頭収縮意識

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（1/24～30）

＜参考：先週（1/17～23）＞

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→ベンチプレスで自己ベスト更新◎。

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。→1日少なく20kmに留まる。まずまず△。

	1/17（日）	1/18（月）	1/19（火）	1/20（水）	1/21（木）	1/22（金）	1/23（土）
筋トレ	胸／三頭 （GYM）	肩／腹 （HOME）	胸／三頭 （HOME）	背/二頭/腹 （HOME）	胸 （HOME）	肩 （HOME）	胸／三頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	5km	ー	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと2.15㎏。残り62日！

	１/28（木） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	78.75㎏	80kg	-1.25kg
筋肉量	64.35㎏	66.5kg	-2.15㎏
体脂肪率	14.0%	15%	+1.0%
基礎代謝量	1,833kcal	1,865kcal	-32kcal