厚い胸板へ2：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践213日目】

■力を残さず、絞り切る

10月から更に注力している大胸筋トレーニングの日です。

前回の自宅トレ時に、ベンチプレス（ダンベル）で行ったドロップセット（※）の効きが良かったので、このベンチに加え、他2種目でも実施することにしました。

目的は補助者に頼らず、一人で追い込む（絞りきる）ことと、短時間で高強度のトレーニングをするためです。

思惑通り、3種目でかなり追い込むことが出来ました。

ドロップセット、時間を短縮されたい方にお勧めです。

※ドロップセット＝自力で挙げられなくなったのち、すぐさま重量を下げてレップを続ける方法。

■ダンベルを使用したドロップセットはジムではやりづらい

2セットのダンベルを占有してしまうため、ジムでの実行はオススメできません。

実施する場合は、他のトレーニーがいないときなど、周囲を良く確認しましょう。

筆者の場合は、ダンベルが自宅に2セットあるので、主に宅トレ時に行っています。

また、マシンでのドロップセットは周囲の方の迷惑にもなりませんし、重さを瞬時に変えられるのでオススメです。

■トレーニング概要

• 場　　所：自宅
• 所要時間：1時間10分
• 対　　象：大胸筋（上部、中部、下部）、上腕三頭筋
• 目　　標：ドロップセットで絞り切る
• 結　　果：3種目での絞り切りに成功
• 感　　想：予想以上に効いたため、今後も自宅トレ時に実行したい

■トレーニング詳細

■トレーニングメモ

自宅のトレーニングでも、ダンベル使用の主要3種目をドロップセットで行うことで、絞り切るところまで追い込めるようになってきました。

トレーニングする場所の違い（ジムもしくは自宅）や、種目、組み合わせ、回数などを今後も考えながら計画して実行していきます。

メニューの組み方は数えきれないほどありますので、その日の体調やレベルに合わせたプランニング。これも愉しみのひとつですね。

筆者のメニューも参考になれば幸いです。