みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：80分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| チンニング＜Para＞ | 12回 | 9回 | -40kg×10 | -40kg×8 | -40kg×7 | |
| ラテラルワイドプルダウン | 25㎏×15 | 25㎏×13 | 25㎏×12 | 25kg×11 | 25㎏×11 | |
| ハイロウ | 25㎏×11 | 25㎏×11 | 25㎏×11 | |||
| アイソラテラルロウ | 20kg×16 | 30kg×14 RL×4 | 30㎏RL×14 | 30kg×RL×12 | ||
| ローロウ | 25kg×13 | 25㎏×12 | 25㎏×12 | |||
| プーリーロウ | 47kg×16 | 54㎏×14 | 54㎏×11 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ケーブルカール＜RL＞ | 6.25㎏×15 | 6.25㎏×13 | 6.25㎏×11 | |
| プリーチャーカール | 20㎏×17 | 25㎏×12 | 25㎏×12 | |
| インクDBカール | 7㎏×11 | 7㎏×9 | 7kg×9 |
今週のトレーニング進捗（4/16～4/22）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 4/16（日） | 4/17（月） | 4/18（火） | 4/19（水） | 4/20（木） | 4/21（金） | 4/22（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | ー | ー | 肩 | 背中/二頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（4/9～4/15）の結果＞
| 4/9（日） | 4/10（月） | 4/11（火） | 4/12（水） | 4/13（木） | 4/14（金） | 4/15（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | ー | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | ー | |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 4/22（土) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.55㎏ | 84kg 以下 | +1.45kg |
| 筋肉量 | 66.8㎏ | 68kg 以上 | -1.2㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 14% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,888cal | 1,910kcal 以上 | -22kcal |
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