みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：90分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | ４set | 5set | 備考 | |
| チンニング<assist> | 41kg×15 | 41kg×10 | 41kg×9 | 41kg×9 | 41kg×8 | |
| ラットプルダウン <straight> | 50㎏×13 | 50㎏×11 | 50㎏×10 | 50㎏×9 | 50㎏×9 | |
| DYロウ | 20kg×16 | 40㎏×12 RL×6 | 40㎏×12 RL×4 | 40㎏×11 RL×4 | 40㎏×9 RL×3 | |
| フロントプルダウン | 20㎏×12 RL×6 | 20㎏×11 RL×5 | 20㎏×10 RL×4 | |||
| プーリーロウ | 50kg×15 | 50kg×14 | 50kg×12 | 50kg×12 | 50kg×11 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| ダンベルカール ハンマーカール | 7㎏×28,11 | 12㎏×18,5 | 12㎏×14,4 | 12㎏×12,4 |
有酸素：トレッドミル3km
コース：トレッドミル
ペース：10分00秒／1km
時間：30分02秒
今週のトレーニング進捗（1/8～1/14）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 1/8（日） | 1/9（月） | 1/10（火） | 1/11（水） | 1/12（木） | 1/13（金） | 1/14（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | ||||
| 有酸素 | ー | ー | Run 3km |
＜先週（1/1～1/7）の結果＞
| 1/1（日） | 1/2（月） | 1/3（火） | 1/4（水） | 1/5（木） | 1/6（金） | 1/7（土） | |
| 筋トレ | 肩 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 脚 （GYM） |
| 有酸素 | ー | 3km Run | 3km Run | ー | 3km Run | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 1/10（火) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.95㎏ | 84kg 以下 | +2.05kg |
| 筋肉量 | 66.32㎏ | 68kg 以上 | -1.68㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 14% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,877cal | 1,910kcal 以上 | -33kcal |
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