みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
1か月以上続く右肩痛による上半身筋トレの休みから、リハビリトレで少しずつ負荷を戻しつつあります。
筋トレ：背中トレ
トレーニング場所：24hGYM
時間：1時間20分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| チンニング | 10回 | 9回 | 7回 | ||
| チンニング（para/narrow） | 6回 | 5回 | 5回 | ||
| ラットプルダウン （para） | 33kg×14 | 54kg×11 | 54kg×10 | 54kg×9 | |
| ケーブルロウ（RL） | 21.4㎏×11 | 21.4㎏×11 | 21.4㎏×9 | ||
| ダンベルロウ | 12㎏×18 | 16㎏×14 | 20㎏×11 | ||
| ロウ（LF） | 35㎏×10 | 50kg×12 | 50㎏×10 | 50㎏×9 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ダンベルカール | 7㎏×24 | 12㎏×14 | 14㎏×12 | |
| インクライン ダンベルカール | 9kg×9 H×4 | 9kg×9 H×5 | 9kg×9 H×3 |
有酸素：朝ラン3km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：3km
時間：17分57秒（5分59秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（9/4～9/10）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 9/4（日） | 9/5（月） | 9/6（火） | 9/7（水） | 9/8（木） | 9/9（金） | 9/10（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩 （24hGYM） | 背/二頭 （24hGYM） | |||
| ランニング | ー | ー | 3km | 3km |
＜先週（8/28～9/3）の結果＞
| 8/28（日） | 8/29（月） | 8/30（火） | 8/31（水） | 9/1（木） | 9/2（金） | 9/3（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 脚 （24hGYM） | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 脚 （24hGYM） |
| 有酸素 | 3km | 3km | ー | ー | ー | ー | 3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 9/7（水) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.9㎏ | 84kg 以下 | +3.1kg |
| 筋肉量 | 65.62㎏ | 68kg 以上 | -2.41㎏ |
| 体脂肪率 | 14.6% | 14% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,861kcal | 1,910kcal 以上 | -49kcal |
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