みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
1か月以上続く右肩痛のため、肩を動かさないで可能な筋トレを実施しておりました。
筋トレ：広背筋フォーカス
トレーニング場所：24hGYM
時間：1時間20分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| チンニング | 12回 | 10回 | 7回 | ||
| チンニング（negative） | 10回 | 10回 | 10回 | ||
| ベントオーバーロウ | 60㎏×13 | 60㎏×12 | 60㎏×11 | ||
| ラットプルダウン （wide para） | 33kg×15 | 47kg×12 | 47kg×10 | 47kg×10 | |
| ロウ（LF） | 35㎏×14 | 50kg×14 | 65㎏×10 | 65㎏×9 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ダンベルカール | 5㎏×27 | 12㎏×17 | 14㎏×14 | |
| プリーチャーカール (RL) | 10kg×9 As×5 | 10kg×7 As×5 | 10kg×5 As×5 |
今週のトレーニング進捗（8/28～9/3）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 8/28（日） | 8/29（月） | 8/30（火） | 8/31（水） | 9/1（木） | 9/2（金） | 9/3（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 脚 （24hGYM） | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | |||
| 有酸素 | 3km | 3km | ー | ー |
＜先週（8/21～8/27）の結果＞
| 8/21（日） | 8/22（月） | 8/23（火） | 8/24（水） | 8/25（木） | 8/26（金） | 8/27（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 脚/腹 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | ー | ー | 肩 （24hGYM） |
| ランニング | 5km | 6km | 5km | 5km | ー | 3km | 3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 8/31（水) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.6㎏ | 84kg 以下 | +2.95kg |
| 筋肉量 | 66.22㎏ | 68kg 以上 | -2.25㎏ |
| 体脂肪率 | 14.6% | 14% 以下 | -0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,875kcal | 1,910kcal 以上 | -46kcal |
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