みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：GYM
時間：105分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ダンベルプレス | 30kg×10 | 30㎏×7 | 30kg×6 | 22kg×9 | 22kg×8 | short-rest |
| インクライン チェストベンチプレス ＜FLEX＞ | 47.6㎏×11 | 61.2㎏×9 | 61.2㎏×8 | 47.6㎏×8 | 34㎏×10 | |
| ワイドチェストプレス | 30㎏×12 20kg×7 | 30㎏×11 20kg×7 | 30㎏×10 20kg×6 | 30㎏×9 20kg×7 | 30kg×8 20kg×7 | |
| ペックフライ | 50㎏×10 22.5㎏×8 | 50㎏×10 22.5㎏×7 | 50㎏×9 22.5㎏×6 | 41㎏×11 22.5㎏×6 | 41㎏×9 25㎏×6 | |
| ディップス＜APEX＞ | 84kg×8 | 84kg×5 | 70kg×10 | 70kg×9 | 70kg×8 | |
| プレスダウン | 16.5kg×16 | 16.5kg×14 | 16.5kg×13 | 16.5kg×12 | 16.5kg×11 | |
| フレンチプレス | 14㎏×10 | 14㎏×8 | 14㎏×8 | 14㎏×8 | 14㎏×8 |
今週のトレーニング進捗（1/22～1/28）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 1/22（日） | 1/23（月） | 1/24（火） | 1/25（水） | 1/26（木） | 1/27（金） | 1/28（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | ー | 背/二頭 （GYM） | ー | 胸/三頭 （GYM） | ||
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（1/15～1/21）の結果＞
| 1/15（日） | 1/16（月） | 1/17（火） | 1/18（水） | 1/19（木） | 1/20（金） | 1/21（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （GYM） | ー | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 1/26（木) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.95㎏ | 84kg 以下 | +3.05kg |
| 筋肉量 | 65.54㎏ | 68kg 以上 | -2.46㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 14% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,860cal | 1,910kcal 以上 | -50kcal |
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