みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：24hGYM
時間：95分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ベンチプレス ＜leg up＞ | 60kg×13 | 60㎏×11 | 60kg×9 | short-rest | ||
| ディップス | 11 | 9 | 8 | 8 | 7 | |
| ダンベルフライ | 18㎏×13 5㎏×9 | 20㎏×8 5㎏×9 | 20㎏×8 4㎏×9 | |||
| スミスインクライン ベンチプレス | 50㎏×15 | 50kg×10 | 50㎏×10 | 50㎏×9 | 50㎏×8 | |
| チェストプレス ＜LF＞ | 20㎏×19 | 35㎏×13 | 35㎏×11 | 27.5㎏×12 | ||
| ペックフライ | 50kg×12 27.5kg×7 | 50㎏×7 27.5kg×6 | 50㎏×7 27.5kg×5 | |||
| ダンベル フレンチプレス | 12㎏×17 | 16㎏×13 | 16kg×12 | 16㎏×10 | 16㎏×10 | |
| プレスダウン | 14.6㎏×15 | 14.6㎏×12 | 14.6㎏×12 | 14.6㎏×12 | 14.6㎏×11 |
有酸素：トレッドミルラン3km
コース：トレッドミル
ペース：7分59秒／1km
時間：23分59秒
今週のトレーニング進捗（1/1～1/7）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 1/1（日） | 1/2（月） | 1/3（火） | 1/4（水） | 1/5（木） | 1/6（金） | 1/7（土） | |
| 筋トレ | 肩 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | ||||
| 有酸素 | ー | 3km Run | 3km Run |
＜先週（12/25～12/31）の結果
| 12/25（日） | 12/26（月） | 12/27（火） | 12/28（水） | 12/29（木） | 12/30（金） | 12/31（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩 (GYM) | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 1/3（火) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.35㎏ | 84kg 以下 | +1.65kg |
| 筋肉量 | 66.43㎏ | 68kg 以上 | -1.57㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 14% 以下 | -1.1% |
| 基礎代謝量 | 1,880kcal | 1,910kcal 以上 | -30kcal |
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