みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：85分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
■肩
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| サイドレイズ | 4kg×20 | 4kg×17 | 4㎏×14 | 4㎏×13 | 4㎏×13 | |
| 4㎏×13 | 4㎏×12 | 4㎏×12 | 4kg×12 | 4㎏×11 | ||
| オーバーヘッド スクワット | 20㎏×12 | 20㎏×11 | ||||
| バーベル ショルダープレス ＜stand＞ | 20㎏×14 | 40㎏×5 | 30㎏×9 | 20㎏×11 | 20㎏×11 | |
| デルトイドフライ | 27kg×16 | 27㎏×13 | 27㎏×12 | 27kg×10 | 18㎏×13 | |
| 14kg×14 | 14㎏×13 | 14㎏×14 | 14㎏×12 | 14㎏×12 |
■上腕二頭筋
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| バーベルカール | 10㎏×26 | 30㎏×12 | 30㎏×10 | |
| プリーチャーカール | 10㎏×20 | 20㎏×10 | 20㎏×10 | |
| インクラインＤＢカール | 7kg×9 | 7kg×8 | 7kg×8 | |
| ケーブルカール＜RL＞ | 3.4kg×23 | 5.6㎏×12 | 5.6㎏×12 |
今週のトレーニング進捗（9/24～9/30）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 9/24（日） | 9/25（月） | 9/26（火） | 9/27（水） | 9/28（木） | 9/29（金） | 9/30（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | ー | ー | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | 肩/二頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（9/17～9/23）の結果＞
| 9/17（日） | 9/18（月） | 9/19（火） | 9/20（水） | 9/21（木） | 9/22（金） | 9/23（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | 背 | ー | ー | 胸/三頭 |
| 有酸素 | ー | run5km | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 9/30（土) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.5kg | 84kg 以下 | +1.5kg |
| 筋肉量 | 66.5㎏ | 68kg 以上 | –1.5㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 14% 以下 | -1.2% |
| 基礎代謝量 | 1,881cal | 1,910kcal 以上 | -29kcal |
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