みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：60分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
■肩
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| サイドレイズ ＜seated＞ | 3kg×22 | 4kg×16 | 5㎏×15 | 5㎏×14 | 5㎏×12 | |
| インクライン サイドレイズ＜RL＞ | 5kg×11 | 5㎏×10 | 5㎏×9 | |||
| アップライトロウ | 10.1kg×13 | 10.1㎏×11 | 10.1㎏×10 | |||
| スミス ショルダープレス | 30㎏×11 | 30㎏×10 | 30㎏×10 | |||
| デルトイドフライ | 27.5㎏×14 | 27.5㎏×12 | 27.5㎏×11 | 27.5kg×10 | 27.5㎏×10 |
■上腕二頭筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ケーブルカール | 14.6㎏×12 | 14.6kg×9 | 12.4㎏×11 | 12.4kg×11 | 12.4㎏×11 |
有酸素：夕方ラン5km
ペース：7分09秒／1km
ルート：自宅近隣
所要時間：35分51秒
今週のトレーニング進捗（8/20～8/26）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 8/27（日） | 8/28（月） | 8/29（火） | 8/30（水） | 8/31（木） | 9/1（金） | 9/2（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | ||||||
| 有酸素 | run5km |
＜先週（8/20～8/26）の結果＞
| 8/20（日） | 8/21（月） | 8/22（火） | 8/23（水） | 8/24（木） | 8/25（金） | 8/26（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | ー | ー | 肩/二頭 | 背中 | ー | 胸/三頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | run5km | tredmill 5km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 8/27（日) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.9kg | 84kg 以下 | +2.1kg |
| 筋肉量 | 66.22㎏ | 68kg 以上 | –1.78㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 14% 以下 | -0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,875cal | 1,910kcal 以上 | -35kcal |
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