みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：90分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| バーベル ショルダープレス | 30kg×13 | 40kg×8 | 40kg×6 | 30kg×11 | 30kg×8 | |
| ショルダープレス ＜LF＞ | 27.5kg×13 | 27.5㎏×11 | 27.5㎏×10 | 20kg×12 | 20kg×11 | |
| デルトイドフライ | 35㎏×15 | 35㎏×13 | 35㎏×11 | 27.5㎏×12 | 27.5㎏×11 | |
| シーテッド サイドレイズ | 4㎏×22 | 4kg×18 | 4㎏×17 | 4㎏×13 | 4㎏×12 | |
| 12kg×12 | 12㎏×11 | 12㎏×9 | 12㎏×12 c×10 | 12㎏×9 c×8 | ||
| インクライン サイドレイズ＜RL＞ | 4㎏×14 | 4㎏×11 | 4㎏×11 | |||
| アップライトロウ | 12.4㎏×13 | 12.4㎏×9 | 10.1㎏×10 | 10.1㎏×9 | 7.9㎏×11 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| プリーチャーカール ＜RL＞ | 10㎏×12,3 | 10㎏×11,2 | 10㎏×8.2 | |
| インクライン ダンベルカール | 7㎏×10 | 6㎏×10 | 6㎏×11 |
今週のトレーニング進捗（5/14～5/20）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 5/14（日） | 5/15（月） | 5/16（火） | 5/17（水） | 5/18（木） | 5/19（金） | 5/20（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | ||||||
| 有酸素 | ー |
＜先週（5/7～5/13）の結果＞
| 5/7（日） | 5/8（月） | 5/9（火） | 5/10（水） | 5/11（木） | 5/12（金） | 5/13（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 | 背中/脚 | 胸/三頭 | ー | ー |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| ５/14（日) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.9㎏ | 84kg 以下 | +0.1kg |
| 筋肉量 | 67.42㎏ | 68kg 以上 | -0.58㎏ |
| 体脂肪率 | 15.4% | 14% 以下 | -1.4% |
| 基礎代謝量 | 1,903cal | 1,910kcal 以上 | -7kcal |
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