みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：55分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ケーブル サイドレイズ ＜RL＞ | 10㎏×19 | 10㎏×15 | 15㎏×17 | 15kg×13 | ||
| ケーブル アップライトロウ | 13.5kg×22 | 18kg×21 | 25kg×19 | 29kg×16 | 29kg×13 | |
| サイドレイズ <seated> | 5kg×23,9 | 5kg×21,8 | 5kg×19,4 | 7kg×15,4 | 7kg×14,4 | |
| 12㎏×14,3 | 12kg×12,3 | 12kg×10,3 | ||||
| ショルダープレス ＜FLEX＞ | 20.4㎏×15 | 34㎏×12 | 34㎏×11 | 34㎏×10 | 34㎏×12 | |
| デルトイドフライ | 35㎏×17 20kg×9 | 40㎏×12 20kg×9 | 40㎏×9 20kg×9 | 30㎏×12 20kg×8 | 30㎏×11 20kg×9 |
今週のトレーニング進捗（12/18～12/24）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 12/18（日） | 12/19（月） | 12/20（火） | 12/21（水） | 12/22（木） | 12/23（金） | 12/24（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩 （24hGYM） | ー | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩 （GYM） |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（12/11～12/17）の結果＞
| 12/11（日） | 12/12（月） | 12/13（火） | 12/14（水） | 12/15（木） | 12/16（金） | 12/17（土） | |
| 筋トレ | 肩 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | 肩 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） |
| 有酸素 | 3km | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 12/23（金) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.6㎏ | 84kg 以下 | +2.4kg |
| 筋肉量 | 66.15㎏ | 68kg 以上 | -1.85㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,874kcal | 1,910kcal 以上 | -36kcal |
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