みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：60分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ケーブル サイドレイズ ＜RL＞ | 6kg×17 | 7.5㎏×14 | 9kg×11 | 9㎏×10 | 4.5kg×17 | |
| サイドレイズ | 7kg×21,10 | 8kg×18,8 | 8kg×17,6 | 8kg×17,5 | 8kg×16,5 | |
| サイドレイズ ＜FLEX＞ | 31.5kg×18,7 | 31.5kg×15,5 | 31.5kg×13,5 | |||
| ショルダープレス ＜NITRO＞ | 20kg×18 | 20㎏×16 | 20㎏×14 | 20kg×12 | 20㎏×11 | |
| デルトイドフライ | 32㎏×17,7 | 32㎏×14,6 | 32㎏×11,5 | 32㎏×10,5 | 32㎏×10,5 |
今週のトレーニング進捗（11/6～11/12）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 11/6（日） | 11/7（月） | 11/8（火） | 11/9（水） | 11/10（木） | 11/11（金） | 11/12（土） | |
| 筋トレ | 尻/脚 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩 （GYM） | |||
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー |
＜先週（10/30～11/5）の結果＞
| 10/30（日） | 10/31（月） | 11/1（火） | 11/2（水） | 11/3（木） | 11/4（金） | 11/5（土） | |
| 筋トレ | 肩 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24GYM） | ー | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩 （GYM） |
| ランニング | 3km | ー | ー | ー | 3km | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 11/9（水) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.55㎏ | 84kg 以下 | +2.45kg |
| 筋肉量 | 65.96㎏ | 68kg 以上 | -2.04㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 14% 以下 | -0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,869kcal | 1,910kcal 以上 | -41kcal |
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