みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ:三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所:24hGYM
時間:45分
メイン:肩(三角筋前部、中部、後部)
1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
ケーブル サイドレイズ <RL> | 5.6kg×14 | 5.6㎏×14 | 3.4kg×13 | 3.4㎏×12 | 3.4kg×10 | |
サイドレイズ <seated> | 6kg×23,11 | 9kg×21,9 | 12kg×14,6 | 12kg×12,5 | 12kg×12,4 | |
デルトイドフライ | 35kg×14,8 | 35kg×14,8 | 35㎏×11,6 | 35kg×10,6 | 35kg×10 | |
ショルダープレス <smith> | 30kg×12 | 30㎏×12 | 30㎏×12 | 30kg×11 | 30㎏×10 |
有酸素:朝ラン3km
ランニングコース:自宅近隣(東)
距離:3km
時間:21分09秒(7分02秒ペース/1km)
今週のトレーニング進捗(10/30~11/5)
<目標>
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
10/30(日) | 10/31(月) | 11/1(火) | 11/2(水) | 11/3(木) | 11/4(金) | 11/5(土) | |
筋トレ | 肩 (24hGYM) | ||||||
ランニング | 3km |
<先週(10/23~10/29)の結果>
10/23(日) | 10/24(月) | 10/25(火) | 10/26(水) | 10/27(木) | 10/28(金) | 10/29(土) | |
筋トレ | 背/二頭 (GYM) | 胸/三頭 (GYM) | ー | ー | ー | 胸/三頭 (24hGYM) | ー |
有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標<2022年9月結果も>
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
10/30(日) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
体重 | 80.9㎏ | 84kg 以下 | +3.1kg |
筋肉量 | 65.48㎏ | 68kg 以上 | -2.52㎏ |
体脂肪率 | 14.8% | 14% 以下 | -0.8% |
基礎代謝量 | 1,858kcal | 1,910kcal 以上 | -52kcal |
<2022年9月末 結果>
体重のみ◎、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝は目標に届かず、、、
引き続き、半年後目標を再設定!何とか達成に向けて!!
課題感:バランスを取りつつも、摂取カロリーを増やしてバルクアップを!!
9/30(金) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | 結果 | |
体重 | 80.95㎏ | 84kg 以下 | +3.05kg | ◎ |
筋肉量 | 65.61㎏ | 68kg 以上 | -2.39㎏ | × |
体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% | × |
基礎代謝量 | 1,861kcal | 1,910kcal 以上 | -49kcal | × |
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