中年ボディメイク3年目:メロン肩へ【実践943日目】

seashore under blue sky at daytime 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:三角筋フォーカストレーニング

トレーニング場所:24hGYM

時間:45分

メイン:肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4set5set備考
ケーブル
サイドレイズ
<RL>
5.6kg×145.6㎏×143.4kg×133.4㎏×123.4kg×10
サイドレイズ
<seated>
6kg×23,119kg×21,912kg×14,612kg×12,512kg×12,4
デルトイドフライ35kg×14,835kg×14,835㎏×11,635kg×10,635kg×10
ショルダープレス
<smith>
30kg×1230㎏×1230㎏×1230kg×1130㎏×10

有酸素:朝ラン3km

ランニングコース:自宅近隣(東)

距離:3km

時間:21分09秒(7分02秒ペース/1km)

今週のトレーニング進捗(10/30~11/5)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

10/30(日)10/31(月)11/1(火)11/2(水)11/3(木)11/4(金)11/5(土)
筋トレ
(24hGYM)
ランニング3km

<先週(10/23~10/29)の結果>

10/23(日)10/24(月)10/25(火)10/26(水)10/27(木)10/28(金)10/29(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
有酸素

体組成の推移と目標<2022年9月結果も>

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

10/30(日)
現在
2023年
3月末時点
目標
目標との差異
体重80.9㎏84kg
以下
+3.1kg
筋肉量65.48㎏68kg
以上
-2.52
体脂肪率14.8%14%
以下
-0.8%
基礎代謝量1,858kcal1,910kcal
以上
-52kcal

<2022年9月末 結果>

体重のみ◎、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝は目標に届かず、、、

引き続き、半年後目標を再設定!何とか達成に向けて!!

課題感:バランスを取りつつも、摂取カロリーを増やしてバルクアップを!!

9/30(金)
現在
9月末時点
目標
目標との差異結果
体重80.95㎏84kg
以下
+3.05kg
筋肉量65.61㎏68kg
以上
-2.39×
体脂肪率14.7%14%
以下
-0.7%×
基礎代謝量1,861kcal1,910kcal
以上
-49kcal×

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