みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hGYM
時間：1時間
部位：肩（三筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4iset | 5set | ターゲット | |
| サイドレイズ (RL) | 7kg×24 | 9kg×21 | 12㎏×19 | 12㎏×17 | 12kg×16 | 三角筋中部 |
| アップライトロウ (Rope) | 10.1㎏×25 | 16.9㎏×20 | 21.4㎏×18 | 25.9kg×16 | 25.9kg×14 | 三角筋中部 |
| ショルダープレス （LF） | 5㎏×22 | 20㎏×13 | 20㎏×13 | 20㎏×12 | 20㎏×12 | 三角筋前部 |
| デルトイドフライ | 20kg×24 | 35kg×16 | 35kg×14 | 35kg×13 | 35kg×13 | 三角筋後部 |
■脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| スミス スクワット | 60kg×10 | 60kg×10 | 60㎏×10 | 大殿筋 ハムストリングス | ||
| カーフレイズ | 80㎏×12 | 80㎏×12 | 80㎏×11 | 80kg×10 | 80㎏×10 | 腓腹筋 |
有酸素：朝ラン3km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：3km
時間：20分07秒（6分42秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（7/10～7/16）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 7/10（日） | 7/11（月） | 7/12（火） | 7/13（水） | 7/14（木） | 7/15（金） | 7/16（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | ||
| ランニング | 3km | 3km | 3km | ー | 3km |
＜先週（7/3～7/9）の結果＞
| 7/3（日） | 7/4（月） | 7/5（火） | 7/6（水） | 7/7（木） | 7/8（金） | 7/9（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ー | ー | 肩 （24hGYM） | ー | 背中/二頭 （GYM） | ー |
| ランニング | 4km | ー | ー | 3km | ー | 4km | 5km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 7/14（木） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.0㎏ | 84kg 以下 | +3.0kg |
| 筋肉量 | 65.58㎏ | 68kg 以上 | -2.42㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 14% 以下 | ｰ0.2% |
| 基礎代謝量 | 1,861kcal | 1,910kcal 以上 | -49kcal |
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