みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | メイン ターゲット | |
| チンニング（ワイド/SR） チンニング（ネガティブ） | 11/9回 | 9/6回 | 8/5回 | 広背筋/大円筋 スーパーセット |
| チンニング （アシストワイド） | 10回 | 10回 | 10回 | 広背筋/大円筋 |
| インバーテッドロウ ベントオーバーDBロウ | 10回 10kg×15 | 9回 10kg×16 | 8回 10㎏×14 | 広背筋 スーパーセット |
※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ89【実践558日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ダンベルカール | 18㎏×11 10kg×8 | 18㎏×10 10kg×8 | 18㎏×8 10㎏×7 | ドロップセット |
本日のトレーニング②：休足日
■早朝、身体が重く、、、しかも降雨ですね、、。
今週のトレーニング進捗（10/10～10/16）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 10/10（日） | 10/11（月） | 10/12（火） | 10/13（水） | 10/14（木） | 10/15（金） | 10/16（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （自宅） | 肩/脚 （自宅） | 背/二頭 （自宅） | |||
| ランニング | ※サイクリング14km | ー | ー | ー |
＜先週（10/3～10/9）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎実行
・【ランニング】5km×4日以上→×2日
| 10/3（日） | 10/4（月） | 10/5（火） | 10/6（水） | 10/7（木） | 10/8（金） | 10/9（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | ー | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（半年後2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.37kg。
| 10/13（水） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 85.2㎏ | 84kg 以下 | -1.2kg |
| 筋肉量 | 68.48㎏ | 69kg 以上 | –0.52㎏ |
| 体脂肪率 | 15.4% | 15% 以下 | -0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,927kcal | 1,920kcal 以上 | +7kcal |
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