中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ60【実践450日目】

green fields near brown mountain 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:広背筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間20分

部位:背中(広背筋、大円筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)

1set2set3set4setメイン
ターゲット
チンニング(ワイド)13回11回10回広背筋
チンニング
(アンダーグリップ)
8回7回7回広背筋
チンニング
(ネガティブ)
6回6回6回広背筋上部
インバーテッドロウ11回10回10回広背筋
ダンベルロウ11㎏×1818㎏×1418㎏×1318kg×12広背筋

※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ59【実践446日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set4set5set備考
インクラインダンベル
カール&ハンマーカール
9㎏×19
9㎏×11
9㎏×17
9㎏×10
11㎏×15
11㎏×7
11㎏×15
11㎏×7
11㎏×15
11㎏×8
スーパーセット
チューブカール10″×510″×510″×5

本日のトレーニング②:休足日

■休足日

今週のトレーニング進捗(6/20~6/26)

<目標>

・【筋トレ】高負荷継続 実施

・【ランニング】5km×3~5日=15~25km

6/20(日)6/21(月)6/22(火)6/23(水)6/24(木)6/25(金)6/26(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚/腹
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
ランニング5km

<先週(6/13~6/19)の結果>

・【筋トレ】高負荷継続+腹部 実施→胸トレでステップアップ◎

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km→5km×2回=10km×

6/13(日)6/14(月)6/15(火)6/16(水)6/17(木)6/18(金)6/19(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/腹
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)

(GYM)
ランニング5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.61

6/24(木)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.5㎏82kg
以上
+0.5kg
筋肉量66.39㎏68kg
以上
-1.61㎏
体脂肪率15.3%15%
以下
+0.3%
基礎代謝量1,879kcal1,880kcal
以上
-1kcal

コメント

  1. […] ※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ60【実践450日目】 […]

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