みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中を目指す」
②ランニング：朝ラン5km
本日のトレーニング①：広背筋フォーカス
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間10分
部位：背中（広背筋、大円筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | メイン ターゲット | |
| チンニング（ワイド） | 11回 | 10回 | 8回 | 広背筋上部 |
| チンニング （アンダーグリップ） | 6回 | 6回 | 5回 | 広背筋下部 |
| チンニング （ネガティブ） | 7回 | 6回 | 6回 | 広背筋上部 |
| インバーテッドロウ | 9回 | 9回 | 8回 | 広背筋 |
※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ51【実践417日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ダンベルカール | 15㎏×14 RL | 15㎏×11 RL | 15㎏×12 RL | |
| コンセントレイト カール | 20㎏×11 RL | 20㎏×10 RL | 20㎏×10 RL |
本日のトレーニング②：朝ラン5km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：30分07秒
距離：ラン5km（6分01秒/1km）
今週のトレーニング進捗（5/23～5/29）
・【筋トレ】高負荷継続 実施
・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km
| 5/23（日） | 5/24（月） | 5/25（火） | 5/26（水） | 5/27（木） | 5/28（金） | 5/29（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/腹 （自宅） | 背中/二頭 （自宅） | |||
| ランニング | 5km | ー | 5km | 5km |
＜先週（5/16～5/22）の結果＞
・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）→実施◎（特に背中）
・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×5日＝25km◎
| 5/16（日） | 5/17（月） | 5/18（火） | 5/19（水） | 5/20（木） | 5/21（金） | 5/22（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | 背中/二頭 （自宅) | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | 背中/二頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | 5km | 5km | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末までに1.68㎏！
| 5/26（水） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.65㎏ | 82kg 以上 | -0.35kg |
| 筋肉量 | 66.43㎏ | 68kg 以上 | -1.57㎏ |
| 体脂肪率 | 14.4% | 15% 以下 | -0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,880kcal | 1,880kcal 以上 | ±0kcal |
コメント