みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」
②ランニング：朝ラン5km「フォアフット×スロー」
本日のトレーニング①：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間30分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング （ワイド/ネガティブ） | 11回/6回 | 8回/5回 | 6回/5回 | 広背筋 大円筋 | ||
| チンニング （アシスト） | 45㎏×9 | 45㎏×9 | 45㎏×8 | 50㎏×8 | 50㎏×7 | 広背筋 大円筋 |
| デッドリフト | 60kg×5 | 80kg×5 | 100kg×10 | 100kg×10 | 100kg×10 | 広背筋 脊柱起立筋 |
| ベントオーバーロウ | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 広背筋 | ||
| DYロウ | 30㎏×11 RL×6 | 30㎏×9 RL×4 | 30㎏×8 RL×4 | 30㎏×7 RL×4 | 30㎏×6 RL×4 | 広背筋 |
| ケーブルロウ | 35kg×12 | 50㎏×11 | 50㎏×10 | 50㎏×10 | 50㎏×9 | 広背筋 |
※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ103【実践607日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| インクライン ダンベルカール（RL） | 7㎏×12 ASS×8 | 9㎏×12 ASS×8 | 9kg×11 ASS×9 | 9kg×10 ASS×5 | 片手アシスト |
本日のトレーニング②：朝ラン５km「フォアフット×スロー」
■フォアフット×スロー7日目
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：34分30秒
距離：ラン5km（6分54秒/1km）＋ウォーキング1.5km
今週のトレーニング進捗（11/28～12/4）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 11/28（日） | 11/29（月） | 11/30（火） | 12/1（水） | 12/2（木） | 12/3（金） | 12/4（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 (GYM) | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩/脚 （24hGYM） | ー | 背/二頭 （GYM） | |
| ランニング | 10km | 5km | ー | ー | ー | 5km |
＜先週（11/21～11/27）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎二頭や三頭のトレーニングがより充実。
・【ランニング】5km×4日以上→◎久しぶりの目標クリア。しかも最終日は7km。
| 11/21（日） | 11/22（月） | 11/23（火） | 11/24（水） | 11/25（木） | 11/26（金） | 11/27（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （自宅） | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | 5km | 5km | 5km | ー | 7km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標までｰ0.33kg。
| 12/3（金） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 85.5㎏ | 84kg 以下 | -1.5kg |
| 筋肉量 | 68.67㎏ | 69kg 以上 | -0.33㎏ |
| 体脂肪率 | 15.5% | 15% 以下 | -0.5% |
| 基礎代謝量 | 1,931kcal | 1,920kcal 以上 | +11kcal |
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