みなさま、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。
引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、目標に向けて毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して！
本日は筋肥大を効果的に促進する超回復デー。
昨年より1週間～10日に1度、筋トレしたい気持ち（やらないと気持ち悪い）を抑えて取り入れるようにしています。（なので、これもトレーニングの一環として考えています）
超回復デーを取り入れる理由3点
理由１：パフォーマンスの低下や怪我のリスクを避けるため。
理由２：筋肉や関節、腱を休ませて疲労感や倦怠感を取り除くため。
理由３：翌日以後のモチベーションアップのため。
今週のトレーニング進捗（1/2～1/8）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 1/2（日） | 1/3（月） | 1/4（火） | 1/5（水） | 1/6（木） | 1/7（金） | 1/8（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | |||
| ランニング | ー | 5km | 5km | ー |
＜先週（12/26～1/1）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇満足のいく総負荷量。ベンチの重量が停滞気味ではあるが、、。
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→〇年末年始に3日連続実行！
| 12/26（日） | 12/27（月） | 12/28（火） | 12/29（水） | 12/30（木） | 12/31（金） | 1/1（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24hGYM ） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | 5km | 5km | 5km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで0.21kg。
| 1/5（水） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 85.4㎏ | 84kg 以下 | -1.4kg |
| 筋肉量 | 68.79㎏ | 69kg 以上 | -0.21㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 15% 以下 | -0.2% |
| 基礎代謝量 | 1,933kcal | 1,920kcal 以上 | +13kcal |
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