みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：超回復デー「無理は禁物」
②ランニング：朝ラン5km
本日のトレーニング①：超回復デー
■背中（広背筋）フォーカスデーの予定でしたが、背中及び腰の疲労性筋肉痛により、筋トレは休みとし回復に努める日としました。
久々にゆっくりと休めたのでだいぶ身体が楽に。
明日から無理をしないようにトレーニングに挑みます！
本日のトレーニング②：朝ラン5km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：32分09秒
距離：ラン5km（6分25秒/1km）＋ウォーキング2km
今週のトレーニング進捗（5/23～5/29）
・【筋トレ】高負荷継続 実施
・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km
| 5/23（日） | 5/24（月） | 5/25（火） | 5/26（水） | 5/27（木） | 5/28（金） | 5/29（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/腹 （自宅） | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩/腹 （自宅） | ー |
| ランニング | 5km | ー | 5km | 5km | ー | 5km | 5km |
＜先週（5/16～5/22）の結果＞
・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）→実施◎（特に背中）
・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×5日＝25km◎
| 5/16（日） | 5/17（月） | 5/18（火） | 5/19（水） | 5/20（木） | 5/21（金） | 5/22（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | 背中/二頭 （自宅) | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | 背中/二頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | 5km | 5km | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末までに1.97㎏！
| 5/29（土） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.35㎏ | 82kg 以上 | -0.65kg |
| 筋肉量 | 66.03㎏ | 68kg 以上 | -1.97㎏ |
| 体脂肪率 | 14.6% | 15% 以下 | -0.4% |
| 基礎代謝量 | 1,871kcal | 1,880kcal 以上 | -9kcal |
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