中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ76【実践428日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング：朝ラン5km

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスデー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）＋三頭

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット他
ダンベルベンチプレス	27kg×10	38kg×9	38㎏×7	38kg×6	27㎏×11	大胸筋
ダンベルベンチプレス （ナロー）	20㎏×11	20kg×11	20㎏×10			大胸筋
ダンベルフライ	20㎏×12	20㎏×10	20㎏×9			大胸筋
デクラインプッシュアップ （バー）	11回	11回	10回			大胸筋上部
インクラインダンベル ベンチプレス（ナロー）	13㎏×10	13㎏×9	13㎏×9			大胸筋上部
インクラダンベルフライ	13㎏×10	13㎏×10	13㎏×8			大胸筋上部
チューブプレス	10″×5 RL	10″×5 RL	10″×5 RL			大胸筋内側

※前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ75【実践425日目】

■腕（上腕三頭筋）

	1set	2set	3set	備考
ディップス	10回	10回	9回

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（5/30～6/5）

・【筋トレ】高負荷継続＋腹部 実施

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	5/30（日）	5/31（月）	6/1（火）	6/2（水）	6/3（木）	6/4（金）	6/5（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）
ランニング	5km	5km	5km	5km

＜先週（5/23～5/29）の結果＞

・【筋トレ】高負荷継続 実施→高負荷◎、頻度▲

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×5日＝25km◎

	5/23（日）	5/24（月）	5/25（火）	5/26（水）	5/27（木）	5/28（金）	5/29（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	ー	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 （自宅）	ー
ランニング	5km	ー	5km	5km	ー	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.28㎏！

	6/2（水） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.1㎏	82kg 以上	+0.1kg
筋肉量	66.72㎏	68kg 以上	-1.28㎏
体脂肪率	14.5%	15% 以下	-0.5%
基礎代謝量	1,886kcal	1,880kcal 以上	+6kcal