みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、あと2か月で3年目に突入です。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
＜本日のトレーニング＞
筋トレ：大胸筋フォーカストレーニング（胸）＋腕（上腕三頭筋）
本日のトレーニング：大胸筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：2時間
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ベンチプレス | 80㎏×5 | 80kg×5 | 80㎏×5 | 70㎏×9 | 70㎏×6 | 大胸筋中部 |
| スミスインクライン ベンチプレス | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 60㎏×8 | 60kg×8 | 大胸筋上部 | |
| インクライン チェストプレス | 30㎏×10 | 30㎏×9 | 30㎏×8 | 大胸筋上部 | ||
| チェストプレス | 42.5㎏×11 | 42.5㎏×9 | 42.5㎏×7 | 35㎏×10 | 35㎏×9 | 大胸筋上部 |
| ペックフライ | 72.5㎏×8 35kg×6 | 72.5㎏×7 35kg×6 | 72.5㎏×5 35kg×5 | 65kg×6 20kg×8 | 50㎏×7 20㎏×8 | 大胸筋中部 |
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| フレンチプレス | 10㎏×10 | 20㎏×8 | 20kg×7 | |||
| プレスダウン（EZ） | 21.4kg×14 | 21.4kg×11 | 21.4㎏×11 | 21.4kg×９ | 21.4kg×8 | |
| プルダウン（rope） | 14.6kg×10 | 14.6kg×10 | 14.6kg×9 |
今週のトレーニング進捗（2/13～2/19）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 2/13（日） | 2/14（月） | 2/15（火） | 2/16（水） | 2/17（木） | 2/18（金） | 2/19（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | 背中/二頭 （GYM） | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | |||
| ランニング | 8km | ー | ー | ー |
＜先週（2/6～2/12）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎チンニング、初のウエイト＋10㎏実行
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×2回しか走れず、、。
| 2/6（日） | 2/7（月） | 2/8（火） | 2/9（水） | 2/10（木） | 2/11（金） | 2/12（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.62kg。
| 2/16（水） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.4㎏ | 84kg 以下 | +0.4kg |
| 筋肉量 | 67.38㎏ | 69kg 以上 | -1.62㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 15% 以下 | ±0% |
| 基礎代謝量 | 1,901kcal | 1,920kcal 以上 | -19kcal |
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