みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。
引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して、本日のトレーニングは下記です。
筋トレ：大胸筋フォーカストレーニング「厚い胸板へ」
本日のトレーニング：大胸筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：2時間
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ベンチプレス | 75㎏×7 | 75kg×7 | 75㎏×6 | 70㎏×9 | 70kg×8 | 大胸筋中部 |
| インクライン ダンベルフライ | 18㎏×12 | 18㎏×11 | 18㎏×10 | 18kg×10 | 18kg×9 | 大胸筋上部 |
| ワイドチェストプレス | 40㎏×8 | 35㎏×9 | 35㎏×7 20kg×7 | 20㎏×7 | 20㎏×8 | 大胸筋中部 内側 |
| ペックフライ | 50kg×9 | 50㎏×8 | 50㎏×7 | 41㎏×9 | 41㎏×8 | 大胸筋中部 ストレッチ |
| ケーブルフライ | 40㎏×11 | 40㎏×9 | 40㎏×9 | 40kg×8 | 大胸筋中部 |
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ディップス （APEX） | 77㎏×11 | 77㎏×9 | 77㎏×9 | 77kg×8 | 77kg×7 | |
| プレスダウン （EZバー） | 27.5㎏×17 | 32㎏×12 | 32㎏×12 | 32kg×10 | 32㎏×11 |
今週のトレーニング進捗（1/16～1/22）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎右肩前部の痛みを気にすることなく高重量トレ実行
・【ランニング】5km×4日以上→×3日（合計23kmも、、残念）
| 1/16（日） | 1/17（月） | 1/18（火） | 1/19（水） | 1/20（木） | 1/21（金） | 1/22（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 10km | 5km | ー | ー | 8km | ー | ー |
＜先週（1/9～1/15）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎伸び悩むベンチプレスも復活の兆し
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→◎5日ラン実施！久々の30km／週、到達
| 1/9（日） | 1/10（月） | 1/11（火） | 1/12（水） | 1/13（木） | 1/14（金） | 1/15（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） | ー | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 7km | 6km | ー | 5km | ー | 5km | 7km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.15kg。
| 1/22（土） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.2㎏ | 84kg 以下 | -0.2kg |
| 筋肉量 | 67.85㎏ | 69kg 以上 | -1.15㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 15% 以下 | -0.2% |
| 基礎代謝量 | 1,912kcal | 1,920kcal 以上 | -8kcal |
コメント