中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ125【実践602日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング：朝ラン5km（初のフォアフット×スロー走法）

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカストレーニング

＜概要＞

トレーニング場所：ジム

時間：1時間50分

部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）

■胸（大胸筋フォーカス）

■腕（上腕三頭筋）

	１set	2set	3set	4set	5set	備考
ディップス（APEX）	70kg×13	70kg×12	70kg×11
プルダウン	16kg×19	18kg×18	20.5kg×15	20.5kg×13	20.5kg×13
フレンチプレス	9㎏×10	9㎏×13	9㎏×13	9kg×12	9kg×11

■10日ぶりのラン。

筋トレの負荷が強いせいか、早朝に身体が動かず走れない日々が続いていました。

そこで走るモチベーションUPに得策は無いかと、、、。

正しいフォームでゆっくり走ることで、疲労（腰）を最小限に抑える走法を見つけました。

かかと体重ではなく、足の裏の前方で着地する「フォアフット」走法です。自然と前傾になりますのでこれまでのフォームよりも「ブレーキ」が少なく、楽に進み身体が楽でした。

1キロあたり1分以上遅いペースで走りましたが、ふくらはぎや大殿筋の筋肉を使えて、腰への負担を軽減出来ました。

フォアフット、ちょっと良いかもです。次回以降も続けてみます。

＜概要＞

場所：自宅近隣

所要時間：38分22秒

距離：ラン5km（7分40秒/1km）※フォアフット　＋ウォーキング4km

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

＜先週（11/14～11/20）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎胸、肩での重量増にて実行

・【ランニング】5km×4日以上→×1日のみ、、。

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

　→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量：2022年3月　目標まで0.73kg。