みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間10分
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）
■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ショルダープレス アーノルドプレス | 25㎏×10 9kg×9 | 25㎏×10 9kg×9 | 25㎏×9 9kg×8 | 三角筋前部 スーパーセット | ||
| インクライン サイドレイズ | 5㎏×23 | 7㎏×15 | 7㎏×12 | 7kg×11 | 7kg×10 | 三角筋中部 No Rest |
| サイドレイズ | 15kg×21 11㎏×17 | 15kg×20 11㎏×15 | 15kg×19 11㎏×13 | 三角筋中部 ドロップセット | ||
| ライイング リアレイズ | 9kg×14 7kg×8 | 9kg×11 7kg×6 | 9kg×11 7kg×7 | 三角筋後部 ドロップセット |
前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ91【実践545日目】
本日のトレーニング②：休足日
■台風接近にともなう早朝からの大雨。各地で大事に至らないことを切に祈りつつ。
今週のトレーニング進捗（9/26～10/2）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 9/26（日） | 9/27（月） | 9/28（火） | 9/29（水） | 9/30（木） | 10/1（金） | 10/2（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/腹/脚 （自宅） | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | ー | 肩/脚 （自宅） | ＜予定＞ 背/二頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー | 5km | ー |
＜先週（9/19～9/25）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎初の大胸筋筋肉痛に。
・【ランニング】5km×4日以上(今週こそ）→◎5日実施。久しぶりに目標クリア。
| 9/19（日） | 9/20（月） | 9/21（火） | 9/22（水） | 9/23（木） | 9/24（金） | 9/25（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （自宅） | 腹 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （自宅） | 背/二頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | 5km | ー | 5km | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで（半年後2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：目標まで1.68kg。
| 10/1（金） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.45㎏ | 84kg 以下 | -0.55kg |
| 筋肉量 | 67.32㎏ | 69kg 以上 | –1.68㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 15% 以下 | -0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,900kcal | 1,920kcal 以上 | -20kcal |
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