中年ボディメイク2年目:メロン肩へ76【実践491日目】

body of water near plants 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)

■肩(三角筋前部、中部、後部)フォーカス

1set2set3set4set5setターゲット
インクライン
サイドレイズ
5㎏×20
RL
5㎏×19
RL
5㎏×15
RL
5㎏×13
RL
5㎏×12
RL
三角筋中部
No rest
サイドレイズ13㎏×2313㎏×1513㎏×15三角筋中部
サイドレイズ(TUT)5kg×115kg×115kg×10三角筋中部
ライイング
リアレイズ
9㎏×12
RL
9㎏×11
RL
9㎏×10
RL
9㎏×9
RL
9㎏×8
RL
三角筋後部
No rest

前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ75【実践487日目】

本日のトレーニング②:休足日

■蓄積疲労と寝不足にて回避

今週のトレーニング進捗(8/1~8/7)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレ(特に脚+腹)

・【ランニング】5km×4日以上

8/1(日)8/2(月)8/3(火)8/4(水)8/5(木)8/6(金)8/7(土)
筋トレ背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(自宅)
ランニング5km5km

<先週(7/25~7/31)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレ復活→2日間休みも〇、多少大胸筋に痛みあり

・【ランニング】5km×4日以上=20km→◎21.5km+α

7/25(日)7/26(月)7/27(火)7/28(水)7/29(木)7/30(金)7/31(土)
筋トレ胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/腕
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
ランニング※walking
10km
5km6.5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで0.88

8/4(水)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.8㎏82kg
以上
+0.8kg
筋肉量67.12㎏68kg
以上
0.88
体脂肪率14.7%15%
以下
-0.3%
基礎代謝量1,896kcal1,880kcal
以上
+16kcal

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