中年ボディメイク2年目：メロン肩へ75【実践487日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：朝ラン5km

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット
ショルダープレス	10㎏×10	22kg×10	22㎏×10	22㎏×9		三角筋前部
アーノルドプレス	14㎏×11	14㎏×11	14㎏×10			三角筋前部
インクライン サイドレイズ	6㎏×19 RL	6㎏×13 RL	6㎏×11 RL			三角筋中部 No rest
サイドレイズ（シーテッド）	5㎏×32	5㎏×26	5㎏×24			三角筋中部
ライイング リアレイズ	9㎏×12 RL	9㎏×11 RL	9㎏×9 RL			三角筋後部 No rest
デルトイドフライ	41kg×13	41㎏×12	41㎏×9			三角筋後部

前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ74【実践483日目】

■脚（大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋）

	１set	2set	3set	ターゲット
レッグプレス	123㎏×10	150kg×10	165㎏×10	大殿筋 大腿四頭筋 ハムストリングス
カーフレイズ	150㎏×22	150㎏×21	150㎏×19	腓腹筋

本日のトレーニング②：朝ラン5m

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（7/25～7/31）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷トレ復活→2日間休みも〇、多少大胸筋に痛みあり

・【ランニング】5km×4日以上＝20km→◎21.5km＋α

	7/25（日）	7/26（月）	7/27（火）	7/28（水）	7/29（木）	7/30（金）	7/31（土）
筋トレ	ー	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/腕 （GYM）	ー	胸/三頭 （GYM）	肩/脚 （GYM）
ランニング	※walking 10km	5km	6.5km	ー	ー	5km	5km

＜先週（7/18～7/24）の結果＞

・【筋トレ】腰の様子をみながら高負荷トレ→◎無理なく実行

・【ランニング】無理せず5km×3日以上（15km）程度に→◎思ったより足腰の疲労蓄積が軽く、週6日ランを実行

	7/18（日）	7/19（月）	7/20（火）	7/21（水）	7/22（木）	7/23（金）	7/24（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	背中/三頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	ー
ランニング	5km	5km	5km	5km	5km	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで0.96㎏

	7/31（土） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.5㎏	82kg 以上	+0.5kg
筋肉量	67.04㎏	68kg 以上	-0.96㎏
体脂肪率	14.5%	15% 以下	-0.5%
基礎代謝量	1,894kcal	1,880kcal 以上	+14kcal