中年ボディメイク2年目：メロン肩へ70【実践466日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：朝ラン5km　

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット
ショルダープレス	11㎏×10	27㎏×10 13kg×10	27㎏×7 13kg×9	27㎏×6 13kg×9		三角筋前部
インクライン サイドレイズ	5㎏×23 RL	5㎏×17 RL	7㎏×17 RL	7㎏×17 RL	7㎏×15 RL	三角筋中部
ライイング リアレイズ	11㎏×11 RL	11㎏×11 RL	11㎏×11 RL			三角筋後部

前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ69【実践462日目】

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（6/27～7/3）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷継続＋脚トレ→◎若干、腰を痛める、、。

・【ランニング】5km×3～5日＝15～25km→△なんとか3回実施。

	7/4（日）	7/5（月）	7/6（火）	7/7（水）	7/8（木）	7/9（金）	7/10（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	ー	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）	肩 （GYM）
ランニング	ー	5km	5km	ー	ー	ー	5km

＜先週（6/27～7/3）の結果＞

・【筋トレ】高負荷継続＋脚トレ復活→実施◎

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→実施◎（降雨に阻まれつつ）

	６/27（日）	6/28（月）	6/29（火）	6/30（水）	7/1（木）	7/2（金）	7/3（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	ー	肩/脚/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚/腹 （GYM）
ランニング	5km	5km	ー	5km	ー	ー	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで0.5㎏

	7/10（土） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	83.35㎏	82kg 以上	+1.35kg
筋肉量	67.5㎏	68kg 以上	-0.5㎏
体脂肪率	14.8%	15% 以下	-0.2%
基礎代謝量	1,904kcal	1,880kcal 以上	+24kcal