中年ボディメイク2年目:メロン肩へ70【実践466日目】

trees near body of water 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:朝ラン5km 

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、脚(臀部、ハムストリングス)

■肩(三角筋前部、中部、後部)フォーカス

1set2set3set4set5setターゲット
ショルダープレス11㎏×1027㎏×10
13kg×10
27㎏×7
13kg×9
27㎏×6
13kg×9
三角筋前部
インクライン
サイドレイズ
5㎏×23
RL
5㎏×17
RL
7㎏×17
RL
7㎏×17
RL
7㎏×15
RL
三角筋中部
ライイング
リアレイズ
11㎏×11
RL
11㎏×11
RL
11㎏×11
RL
三角筋後部

前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ69【実践462日目】

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:34分17秒

距離:ラン5km(6分51秒/1km)+ウォーキング1km

今週のトレーニング進捗(6/27~7/3)

<目標>

・【筋トレ】高負荷継続+脚トレ→◎若干、腰を痛める、、。

・【ランニング】5km×3~5日=15~25km→△なんとか3回実施。

7/4(日)7/5(月)7/6(火)7/7(水)7/8(木)7/9(金)7/10(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)

(GYM)
ランニング5km5km5km

<先週(6/27~7/3)の結果>

・【筋トレ】高負荷継続+脚トレ復活→実施◎

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km→実施◎(降雨に阻まれつつ)

6/27(日)6/28(月)6/29(火)6/30(水)7/1(木)7/2(金)7/3(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚/腹
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚/腹
(GYM)
ランニング5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標ま0.5

7/10(土)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重83.35㎏82kg
以上
+1.35kg
筋肉量67.5㎏68kg
以上
-0.5㎏
体脂肪率14.8%15%
以下
-0.2%
基礎代謝量1,904kcal1,880kcal
以上
+24kcal

コメント

  1. […] 前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ70【実践466日目】 […]

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