みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング：朝ラン5km
本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間20分
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、腹（腹直筋、腹斜筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス
| １set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
| ショルダープレス | 11㎏×10 | 27㎏×9 13㎏×9 | 27㎏×8 13㎏×7 | 27㎏×7 13㎏×8 | 三角筋前部 （ドロップセット） |
| サイドレイズ | 5㎏×26 | 7㎏×21 | 9㎏×17 | 三角筋中部 | |
| インクライン サイドレイズ | 5kg×20 RL | 7㎏×14 RL | 7kg×12 RL | 三角筋中部 | |
| サイドライイング リアレイズ | 9kg×11 RL | 9kg×11 RL | 9kg×11 RL | 三角筋後部 |
※前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ57【実践423日目】
■腹（腹斜筋、腹直筋）
| １set | 2set | 3set | ターゲット | |
| ボールクランチ | 15回 | 15回 | 15回 | 腹直筋 |
| ボールクランチ （サイド） | 10回 RL | 10回 RL | 10回 RL | 腹斜筋 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：33分39秒
距離：ラン5km（6分44秒/1km）＋ウォーキング1km
今週のトレーニング進捗（5/30～6/5）
・【筋トレ】高負荷継続＋腹部 実施
・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km
| 5/30（日） | 5/31（月） | 6/1（火） | 6/2（水） | 6/3（木） | 6/4（金） | 6/5（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/腹 （自宅） | |||||
| ランニング | 5km | 5km |
＜先週（5/23～5/29）の結果＞
・【筋トレ】高負荷継続 実施→高負荷◎、頻度▲
・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×5日＝25km◎
| 5/23（日） | 5/24（月） | 5/25（火） | 5/26（水） | 5/27（木） | 5/28（金） | 5/29（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/腹 （自宅） | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩/腹 （自宅） | ー |
| ランニング | 5km | ー | 5km | 5km | ー | 5km | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末までに1.52㎏！
| 5/31（月） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.65㎏ | 82kg 以上 | -0.35kg |
| 筋肉量 | 66.48㎏ | 68kg 以上 | -1.52㎏ |
| 体脂肪率 | 14.3% | 15% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,881kcal | 1,880kcal 以上 | +1kcal |
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