中年ボディメイク2年目：メロン肩へ56【実践420日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩を目指す」

②ランニング：朝ラン5km

本日のトレーニング①：三角筋フォーカス

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	ターゲット
ショルダープレス	11㎏×10	27㎏×10 15㎏×9	27㎏×8 15㎏×9	27㎏×7 15㎏×8	三角筋前部 （ドロップセット）
アップライトロウ	9kg×21	9kg×19	9kg×19		三角筋前部
サイドレイズ	5㎏×30	5㎏×26	5㎏×25		三角筋中部
サイドレイズ(TUT）	5kg×6	5㎏×5			三角筋中部
サイドライイング リアレイズ	9kg×11 RL	9kg×11 RL	9kg×11 RL		三角筋後部

※前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ55【実践416日目】

■腹（腹斜筋、腹直筋）

	１set	2set	3set	ターゲット
ボールクランチ	16回	16回	14回	腹直筋
ボールクランチ （サイド）	20回 RL	15回 RL	11回 RL	腹斜筋

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

■早朝から快晴～!気持ちの良いランに。

今週のトレーニング進捗（5/23～5/29）

・【筋トレ】高負荷継続 実施

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	5/23（日）	5/24（月）	5/25（火）	5/26（水）	5/27（木）	5/28（金）	5/29（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	ー	肩/腹 （自宅）
ランニング	5km	ー	5km

＜先週（5/16～5/22）の結果＞

・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）→実施◎（特に背中）

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×5日＝25km◎

	5/16（日）	5/17（月）	5/18（火）	5/19（水）	5/20（木）	5/21（金）	5/22（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅)	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	5km	5km	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.68㎏！

	5/25（火） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	81.65㎏	82kg 以上	-0.35kg
筋肉量	66.32㎏	68kg 以上	-1.68㎏
体脂肪率	14.5%	15% 以下	-0.5%
基礎代謝量	1,877kcal	1,880kcal 以上	-3kcal