中年ボディメイク2年目：メロン肩へ52【実践407日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：休足日

　

本日のトレーニング①：三角筋フォーカス

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット
インクラインフロント プレス	5㎏×20	5㎏×17	5㎏×14	5㎏×12	5kg×12	三角筋前部
アップライトロウ	11kg×21	13kg×18	15kg×13			三角筋前部
インクラインサイドレイズ	5㎏×21 RL	7kg×12 RL	7kg×12 RL			三角筋中部
サイドレイズ（チューブ）	21回	23回	21回			三角筋中部
サイドライイング リアレイズ	9㎏×13 RL	9㎏×13 RL	9㎏×11 RL			三角筋後部

※前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ51【実践404日目】

本日のトレーニング②：休足日

■前日の筋トレと若干の足腰の蓄積疲労を抜くために走りたい気持ちを抑えて休足日に。

今週のトレーニング進捗（5/9～5/15）

・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	5/9（日）	5/10（月）	5/11（火）	5/12（水）	5/13（木）	5/14（金）	5/15（土）
筋トレ	肩/脚/腹 （GYM）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）
ランニング	5km	ー	ー	ー

＜先週（5/2～5/8）の結果＞

・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）→負荷をプラスして実施◎

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5日ラン、計21km◎

	5/2（日）	5/3（月）	5/4（火）	5/5（水）	5/6（木）	5/7（金）	5/8（土）
筋トレ	肩 （GYM）	背中/二頭 （GYM）	ー	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	3km	3km	5km	5km	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに2.3㎏！

	5/12（水） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	81.05㎏	82kg 以上	-0.95kg
筋肉量	65.7㎏	68kg 以上	-2.3㎏
体脂肪率	14.7%	15% 以下	-0.3%
基礎代謝量	1,863kcal	1,880kcal 以上	-17kcal