中年ボディメイク2年目：メロン肩へ51【実践404日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：朝ラン5km

　

本日のトレーニング①：三角筋フォーカス

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット
ショルダープレス （strive）	13.6㎏×10	27.2㎏×10	27.2㎏×10	27.2㎏×10		三角筋前部
ショルダープレス （NAU）	50kg×9	50kg×9	50kg×8			三角筋前部
サイドレイズ（FLEX）	47.6㎏×15	47.6kg×14	47.6kg×13	47.6kg×12	47.6kg×12	三角筋中部
サイドレイズ（FLEX/TUT）	13.7kg×5	13.7㎏×5	13.7㎏×5			三角筋中部
デルトイドフライ	35㎏×12	35㎏×12	35㎏×11			三角筋後部

※前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ50【実践401日目】

■脚（臀部、ハムストリングス）

	１set	2set	3set	ターゲット
スクワット	60㎏×10	60㎏×10	60kg×10

■腹（腹直筋、腹斜筋）

	１set	2set	3set	ターゲット
トルソーロータリー	31.5kg×10 RL	31.5kg×10 RL	31.5kg×10 RL	腹斜筋
アブドミナル	50kg×20	50kg×20	50kg×20	腹直筋

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（5/9～5/15）

・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	5/9（日）	5/10（月）	5/11（火）	5/12（水）	5/13（木）	5/14（金）	5/15（土）
筋トレ	肩 （GYM）
ランニング	5km

＜先週（5/2～5/8）の結果＞

・【筋トレ】高負荷ｗeek（これまで以上に高重量×低回数）→負荷をプラスして実施◎

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5日ラン、計21km◎

	5/2（日）	5/3（月）	5/4（火）	5/5（水）	5/6（木）	5/7（金）	5/8（土）
筋トレ	肩 （GYM）	背中/二頭 （GYM）	ー	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	3km	3km	5km	5km	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに2.48㎏！

	5/9（日） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	80.65㎏	82kg 以上	-1.35kg
筋肉量	65.52㎏	68kg 以上	-2.48㎏
体脂肪率	14.5%	15% 以下	-0.5%
基礎代謝量	1,859kcal	1,880kcal 以上	-21kcal