中年ボディメイク2年目突入！：厚い胸板へ65【実践390目】

みなさま、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」ですが2年目に突入です。

1年目は、残念ながら目標とする筋肉量に届かず（1.37㎏不足）も、年間を通じて満足のいく活動ができました。

引き続き、より高い目標を設定して、トレーニングを日々積み重ね、粛々と続けて参ります。

ということで、

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング：朝ラン5km

　

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）＋三頭

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット他
ベンチプレス	60kg×10	75kg×10	75㎏×7	75kg×7	60㎏×12	大胸筋中部 （収縮意識）
スミスインクライン ベンチプレス	67.5㎏×10	67.5㎏×9	67.5㎏×7			大胸筋上部 （収縮意識）
インクライン チェストプレス （HAMMER）	25㎏×11	25㎏×10	25㎏×9			大胸筋上部 （収縮意識）
ワイドチェストプレス （HAMMER）	30㎏×12	30㎏×10	30㎏×10			大胸筋中部内側 （収縮意識）
インクライン チェストプレス（FLEX）	20.4㎏×11	20.4㎏×10	20.4㎏×10			大胸筋上部 （収縮・ストレッチ意識）
ペックフライ	50㎏×9	50㎏×9	50㎏×9			大胸筋中部内側 （収縮意識）
クロスオーバー （ケーブル）	12㎏×14	12㎏×13	12㎏×12	12㎏×12	12㎏×11
シーテッドケーブル チェストプレス	30kg×14	35㎏×12	35㎏×11	35㎏×11		大胸筋中部内側 （収縮意識）

※前回：中年ボディメイク2年目突入！：厚い胸板へ64【実践387目】

■腕（上腕三頭筋）

	1set	2set	3set	備考
ディップス （自重）	12回	9回	9回

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

■約1か月振りの5km。気になる場所をめがけて街を走ることで楽に。

今週のトレーニング進捗（4/25～5/1）

・【筋トレ】3分割トレ継続、＋腹部、大胸筋強化week

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	4/25（日）	4/26（月）	4/27（火）	4/28（水）	4/29（木）	4/30（金）	5/1（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km

＜先週（4/18～4/24）の結果＞

・【筋トレ】3分割トレの継続、腹筋プラス、広背筋＆二頭筋強化週。→腹筋×、広背筋＆二頭〇

・【ランニング】3km～5km×4～5日＝12～25km＋ウォーキング1～2km実施。→3km×4日〇

	4/18（日）	4/19（月）	4/20（火）	4/21（水）	4/22（木）	4/23（金）	4/24（土）
筋トレ	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背/二頭 （GYM）
ランニング	3km	ー	3km	ー	3km	ー	3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに＋2.25㎏！

	4/25（日） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	80.1㎏	82kg 以上	-1.9kg
筋肉量	65.18㎏	68kg 以上	-2.82㎏
体脂肪率	14.3%	15% 以下	-0.7%
基礎代謝量	1,851kcal	1,880kcal 以上	-29kcal