みなさま、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」ですが2年目に突入です。
1年目は、残念ながら目標とする筋肉量に届かず（1.37㎏不足）も、年間を通じて満足のいく活動ができました。
引き続き、より高い目標を設定して、トレーニングを日々積み重ね、粛々と続けて参ります。
ということで、
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」
②ランニング：朝ラン3km
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間50分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット他 | |
| ベンチプレス | 60kg×10 | 72.5kg×10 | 72.5㎏×8 | 72.5kg×7 | 60㎏×11 | 大胸筋中部 （収縮意識） |
| スミスインクライン ベンチプレス | 65㎏×10 | 65㎏×10 | 65㎏×10 | 大胸筋上部 （収縮意識） | ||
| インクライン チェストプレス（FLEX） | 27.2㎏×12 | 27.2㎏×11 | 27.2㎏×11 | 大胸筋上部 （ストレッチ意識） | ||
| ワイドチェストプレス | 30㎏×11 | 30㎏×10 | 30㎏×9 | 大胸筋下部 （収縮意識） | ||
| ペックフライ | 50㎏×11 27.5kg×10 | 50㎏×11 27.5kg×10 | 50㎏×9 27.5kg×8 | 大胸筋中部内側 （収縮意識） | ||
| クロスオーバー （ケーブル） | 13.5㎏×15 | 13.5㎏×13 | 13.5㎏×11 | 大胸筋下部内側 （収縮意識） | ||
| シーテッド ケーブルクロス | 25㎏×12 | 25㎏×11 | 25㎏×11 | 大胸筋中部内側 （収縮/ストレッチ） |
※前回：中年ボディメイク2年目突入！：厚い胸板へ57【実践366日目】
■上腕三頭筋
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ディップス（APEX） | 84㎏×9 | 84㎏×9 | 84㎏×8 | |
| プルダウン（ケーブル） | 12kg×13 | 12kg×14 | 12kg×12 | 三頭収縮意識 |
本日のトレーニング②：朝ラン3km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：18分16秒
距離：ラン3km（6分05秒/1km）＋ウォーキング3km
今週のトレーニング進捗（3/28～4/3）
・【筋トレ】3分割トレの継続、さぼっていた腹筋をプラス
・【ランニング】3km～5km×4～5日＝12～25km＋ウォーキング1～2km実施。
| 4/4（日） | 4/5（月） | 4/6（火） | 4/7（水） | 4/8（木） | 4/9（金） | 4/10（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ||||||
| ランニング | 3km |
＜先週（3/28～4/3）の結果＞
・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。→計画通り実施◎
・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4～5日＝12～15kmを実施する。→3km×6日＝18km実施◎
| 3/28（日） | 3/29（月） | 3/30（火） | 3/31（水） | 4/1（木） | 4/2（金） | 4/3（土） | |
| 筋トレ | 背中/三頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | 背中/ニ頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （GYM） | 背中/三頭 （GYM） |
| ランニング | ー | 3km | 3km | 3km | 3km | 3km | 3km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末までに＋2.85㎏！
| 4/3（土） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.15㎏ | 82kg 以上 | -1.85kg |
| 筋肉量 | 65.41㎏ | 68kg 以上 | -2.59㎏ |
| 体脂肪率 | 14.1% | 15% 以下 | -0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,857kcal | 1,880kcal 以上 | -23kcal |
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