中年ボディメイク2年目突入！：メロン肩へ46【実践388目】

みなさま、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」ですが2年目に突入です。

1年目は、残念ながら目標とする筋肉量に届かず（1.37㎏不足）も、年間を通じて満足のいく活動ができました。

引き続き、より高い目標を設定して、トレーニングを日々積み重ね、粛々と続けて参ります。

ということで、

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：休足日

　

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	ターゲット
ショルダープレス	11㎏×10	25㎏×9	25㎏×8	25㎏×8	三角筋前部
アーノルドプレス	15kg×9	15kg×8	15kg×8		三角筋前部
サイドレイズ （TUT）	5㎏×10 5→1、6	5㎏×10 5→1、7	5㎏×10 5→1、6		三角筋中部
リアレイズ	7㎏×11 RL	7㎏×11 RL	7㎏×10 RL		三角筋後部

※前回：中年ボディメイク2年目突入！：メロン肩へ45【実践385目】

本日のトレーニング②：休足日

■軽い疲労の回復と自重のためお休み。

今週のトレーニング進捗（4/18～4/24）

・【筋トレ】3分割トレの継続、腹筋プラス、広背筋＆二頭筋強化週。

・【ランニング】3km～5km×4～5日＝12～25km＋ウォーキング1～2km実施。

	4/18（日）	4/19（月）	4/20（火）	4/21（水）	4/22（木）	4/23（金）	4/24（土）
筋トレ	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）
ランニング	3km	ー	3km	ー	3km	ー

＜先週（4/11～4/17）の結果＞

・【筋トレ】3分割トレ継続、＋腹部も継続を→実行◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4～5日＝12～15kmを実施する。→3日実施に留まる×（疲労蓄積＆天候不良）

	4/11（日）	4/12（月）	4/13（火）	4/14（水）	4/15（木）	4/16（金）	4/17（土）
筋トレ	肩/腹 （GYM）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 （自宅）
ランニング	3km	3km	ー	ー	ー	3km	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに＋2.85㎏！

	4/23（金） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	80.0㎏	82kg 以上	-2.0kg
筋肉量	65.15㎏	68kg 以上	-2.85㎏
体脂肪率	14.3%	15% 以下	-0.7%
基礎代謝量	1,851kcal	1,880kcal 以上	-29kcal